간헐적 단식 23:1 ::1일1식의 강력한 체중감량 효과

1일1식 또는
One Meal A Day의 약자로 'OMAD' 라고도 하는데요,
말그대로 하루 한끼를 먹는거죠.

간헐적단식으로 보면,
23시간 단식하고 1시간동안만 먹는걸 허용하는
23:1인거구요.

공복시간이 긴 만큼, 격일단식보다도
더 강도높은 다이어트라고 할 수 있겠습니다.

그렇다면, 1일 1식은 어떤 장점이 있는지
살펴보도록 하겠습니다.


먼저 그 첫번째는 인슐린입니다.
1일1식이 인슐린저항성을 개선하는
강력한 그 첫번째 tool이라는 거에요.

하루 23시간동안 단식을 하니
그 동안에 인슐린이 분비가 되지않을거고,
공복시간이 긴 만큼 당연히 인슐린저항성 개선에는 도움이 되겠죠.


두번째는 강력한 체중감량 효과입니다.
우리몸은 우리가 먹는 음식을 우선적으로 에너지원으로 쓰게되어있는데요,
하루 한끼만 먹으니 음식이 부족해
축적된 지방을 꺼내다 에너지원으로 쓰게 되는거죠.
체내 지방연소가 활성화 되는거죠.


세번째는 자가포식의 효과입니다.
면역체계 향상, 수명 연장, 안티에이징, 피부개선 효과,
대사증후군, 당뇨, 고혈압, 콜레스테롤, 심혈관계질환
등의 위험을 낮춰주고, 치매예방에도 도움이 됩니다.


네번째, 한끼를 먹으니 돈이 절약된다는 것.
1일1식의 장점이라 할 수 있겠죠.


다섯번째, 또 시간절약.
무시할 수 없는데요,
장보고, 요리해서 먹고, 치우는 데 할애할 시간이
자유시간이 됩니다.

하루에 한 끼만 먹어도 괜찮을까요?
1일1식에 대한 걱정, 리스크라고 여겨지는 것들은
무엇이 있는지 알아보겠습니다.

먼저 폭식인데요,
많은 전문가들이 간헐적단식을 부정적으로 바라보는 이유 중 하나가 단식은 폭식을 부른다는 건데요.
물론, 주변에 식욕을 참지 못해서 단식을 폭식으로 끝내는 경우도 계십니다.

반면 식욕과 배고픔 잘 다스리고, 보식까지 단식을 성공적으로 하는 분들도 적지 않죠.

한 연구결과를 살펴보면,
단식시간이 24시간 이내인 경우
단식을 시작하면서 일시적으로, 식욕이 증가되는 것처럼 느껴지기도 하지만 몸에서는 사실 식욕호르몬의 변화는 일어나지 않는다고 해요.

24시간 이하의 단식은 식욕호르몬 변화를 이끌어내기에는 충분한 시간이 아니라는 거죠.

단식을 부정적으로 보는 또 다른 이유로는,
단식을 하게되면 기초대사량 그리고 근육량이 저하된다는 우려때문인데요,
이것 역시
단식 중에는 단식의 효과로 자가포식이 일어나고
성장호르몬의 수가 증가하기 때문에
크게 걱정안하셔도 됩니다.

연구 결과로도 확인을 해볼까요?

2016년 연구 결과입니다.

8주동안 격일단식과 칼로리를 제한한 다이어트를 한
두 그룹의 기초대사량 비교입니다.

격일단식 그룹은 연구 시작전과 비교했을 때,
기초대사량이 약 1%감소를 했고,
거의 정상대사율을 유지했다고 볼 수 있는거죠.

반면, 칼로리제한 그룹은
약 6% 떨어진 것으로 나타났습니다.

2010년 연구입니다.
70일간 격일단식을 한 결과 체중은 6%,
체지방은 11.4% 감소를 했지만,
근육과 뼈를 포함한
다른 조직에는 변화가 없었다고 합니다.

또 2007년.
하루에 한 끼만 먹었을 때 나타나는 변화를
알아보기위한 연구에서도

섭취열량이 동일해도 3끼로 나누어 먹는것 보다는
한끼로 먹는 것이 체지방감소에 더 효율적이었고,
근육량 감소는 찾아볼 수 없었다고 합니다.

1일 1식을 하면 영양불균형이 걱정이 되실거에요.

먹는시간이 한시간으로 제한이 되다보니
다양한 식품을 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것이
어려울 수도 있겠습니다.

한 끼를 먹을때 조금 더 신경써서
다양한 식품을 준비할 필요가 있고,
비타민과 미네랄과 같은 영양보충제 섭취가 도움이 될 수도 있겠습니다.

1일 1식을 하기위해서는
내 몸이 공복에 익숙해져야 합니다.

23시간 단식을 해도 몸이 기아모드.
굶는다고 인식을 하지 않게 하려면,
공복시간을 천천히 늘려가셔야 해요.

점진적으로 충분한 시간을 가지고,
단식시간을 늘려나가셔야 합니다.