간헐적 단식과 기초대사량 2:: 간헐적단식, 이렇게하면 굶는 다이어트!

간헐적단식은 굶는 다이어트가 아닙니다.

그럼에도불구하고
주변에 간헐적단식을 굶는 다이어트로 하고 계신분들을 적지않게 볼 수가 있는데요~

어떻게 하면 간헐적단식이 굶는 다이어트인지,
그렇지 않기위해서는 어떻게 해야하는지에 대해서
오늘 알아볼까 합니다

"체중감량"을 목적으로 간헐적단식을 할 때,
방법적인 면에서 크게 두가지로 나눠볼 수 있는데요


하나는 평상시에 원래 먹던대로 먹다가 하루이틀 단식을 해서 체중감량을 하는 방법이 있구요,

다른 하나는 하루 중 공복시간을 늘리고, 먹는 시간과 횟수를 줄여서 체중감량을 하는 방법이있죠.

'간헐적단식의 체중감량효과' 는
간헐적단식을 하면서 얻게되는
면역력향상, 대사증후군 예방, 안티에이징, 수면연장 효과와 같은 다양한 건강효과 중 하나인거죠.


건강을 위해서 간헐적단식을 해도,
체중감량의 효과를 볼 수 있고
그렇기때문에 간헐적단식 그 자체가 체중감량을 위한 방법으로 쓰이고 있는거죠

이것의 적합한 예로
5:2방식과 격일단식법이 해당이 되는데요,

5:2는 일주일 중 5일은 평소처럼 먹어주고, 나머지 이틀을 단식을 하는거죠.
격일단식은 하루는 먹고, 하루는 단식하고 지속적으로 반복을 하구요.
( 단식을 하지않는 날 평소처럼 부족하게 잘 먹어주는 것 5:2방식과 다르지 않습니다. )

'5:2방식' 과 '격일단식'의 체중감량효과

칼로리제한 다이어트에 비해서 체중감량효과가 결코 뒤지지 않는다는 것은
이미 수많은 수의 연구결과들이 증명을 하고있는데요,

2011년 한 연구에 의하면
6개월동안 과체중 또는 비만인 여성 107명을 두 그룹으로 나누어 칼로리제한다이어트/ 5:2방식 다이어트를 하게했다고 합니다.

결과는 두 그룹모두 체중감량에 있어 매우 효과적으로 나타났다고 합니다.

8주간의 격일단식과 칼로리제한다이어트의 차이를 비교한 2016년 연구결과에서도
칼로리를 제한하는 다이어트보다도
체중감량 효과면에서 오히려 더 좋았고,
기초대사량도 칼로리제한다이어트는 8주동안 약5~6%정도 감소를 보인 반면,
격일단식은 거의 평소대로 유지되었다는 연구결과가 있었죠.

이 두 결과로 보듯이
5:2, 격일단식은 굶는 다이어트가 아닙니다.

굶는 다이어트라면 기초대사량이 떨어져야하고, 효과적인 체중감량도 어렵겠죠.


그럼 어떻게 하면 굶는 다이어트가 되는걸까요?

그 이유는 아주 간단합니다.
단식을 하지않는 날, 먹는 날 평소대로 먹지않고 섭취량을 줄였기 때문입니다.

간헐적단식이 원래 평소와 다름없이 먹다가,
어느날 갑자기 단식을 해서 몸이 단식이라는 위기에 준비되어있지않은 상태에서
재부팅되는 효과로 성장호르몬이 증가하고, 자가포식이 일어나고, 체중감량을 포함한 다양한 건강효과가 되는 것인데요,

다이어트를 하는 사람의 욕심으로 섭취량을 줄이면,
체중감량이 더 효과적이지 않을까하며 섭취량을 줄인 것이 몸을 단식이라는 위기상황에 대비하게끔 만드는 계기가 되었고,
이로 인해 단식을 해도 단식의 효과를 충분히 볼 수 없는 그런 결과를 낳게 되는 거죠.



5:2나, 격일단식의 경우
먹는날에=단식을 하지않는 날
평소처럼 먹어주기만 하면,
적어도 이틀에 하루는 음식이 정상적으로 들어오기때문에 몸이 위기의식으로 인식하지 않고 기초대사량도 떨어뜨리지 않죠.


하지만 단식을 하지않는 날
음식섭취량을 줄여버리면 몸은 위기상황으로 인식하고 기초대사량을 떨어뜨리고
굶는 다이어트가 되는 거죠.

체중감량을 위한 간헐적단식의 또 다른 방법은
하루중 공복시간을 늘리고,
먹는 시간/먹는 횟수를 줄여서 체중을 감량하는 방법이 있습니다.

앞방법은 잘먹다가 갑자기 하루단식을 하는 것이고,
이 방법은 점차 공복시간을 늘리고 먹는시간과 횟수를 줄여서 체중을 감량하는 것이죠.

여기에 해당되는 방법들은
12:12부터 16:8, 18:6, 20:4 등이 있죠.

평소 식습관으로 체중감량보다는 건강해지기 위해
이들 중 하나를 선택해서 실천하실 수도 있어요.

하지만,
체중감량을 목적으로 하신다면
각별히 굶는 다이어트가 되지 않도록 신경을 쓰셔야하는데요

그 이유는 체중감량을 위해
공복시간을 늘리고 먹는 횟수를 줄이다보면 당연히 섭취량이 줄어들 수 밖에 없는데,
몸은 이런상황을 위기상황으로 받아들일 수 밖에 없고
그렇게 되면 당연히 기초대사량을 떨어뜨릴 수 밖에 없는거죠

참고로
공복시간을 늘리고, 먹는 횟수를 줄여서 체중감량을 하려고 할 때
정해놓은 틀에 너무 얽매이지 않으셔도 됩니다.


만약 공복을 하루에 10시간으로 유지하고 있다면, 간단하게 먼저 공복시간을 12~13시간으로 늘려보세요


식사를 하고,
다음 식사시간까지 배고픔으로 괴롭고, 짜증이나고, 기분이 지속적으로 up&down 한다면
몸이 아직 현재시간에 적응이 안된거죠.

이런 증상이 사라질 때까지 기다리셔야합니다.

한동안 견디시면 적응이 되고, 이런증상들은 사라지게 되는데요,
몸이 준비되었다고 보시고, 이때 공복시간을 좀 더 늘려보셔도 됩니다.
몸은 준비가 되어있지 않은데 서둘러서 다음단계로 넘어갈 경우
그만큼 굶는 다이어트가 되기 쉽고, 당연히 실패할 확률은 높아지겠죠.

정리해볼까요~

간헐적단식으로 체중감량을 할 때 크게 두가지로 나누어지는데,

하나는
평상시 원래 먹던대로 먹다가 하루이틀 단식을 강행해서 체중을 감량하는 방법
그리고 다른 하나는
하루 공복시간을 점차 늘리고, 먹는 시간과 횟수를 줄여서 체중을 감량하는 방법이 있죠.



이 둘다 체중감량에는 효과적인데,
어떻게 하느냐에 따라서 굶는 다이어트가 될 수도 있습니다.



먼저 5:2나 격일단식법처럼 하루이틀 갑자기 단식을 강행해서 체중감량을 할 경우,
단식을 하지않는 날 평소와 같이 잘 챙겨서 드셔야합니다.
그렇지않고 식사량을 줄일경우 굶는 다이어트가 되기 쉽구요

16:8, 20:4와 같이 하루 중 공복시간을 조절해서 체중감량만을 원하시는 거라면
충분한 시간을 가지시고 몸이 늘어난 공복시간에 적응할 수 있게끔 기다려주셔야합니다.
몸이 늘어난 공복시간에 적응하지 않는데 서둘러서 공복시간을 더 늘릴경우
당연히 섭취량은 줄어들게 될거고, 아주 쉽게 굶는 다이어트가 될 수 있습니다.


설탕을 포함한 정제탄수화물, 가공식품의 섭취를 줄이고
탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스를 맞추고
폭식과 과식을 피하고
건강식으로 식습관과 입맛을 바꾸려는 노력은
5:2든, 16:8이든 어떤방식의 간헐적단식을 하시더라도 공통적으로 요구되어지는 것들입니다.

체중감량이 되었다고 하더라도 식습관이 건강하게 받쳐주지못하면 요요로 얼마가지 못할테니까요



오늘 우리는 간헐적단식이 어떻게해야 굶는 다이어트가 안되는지에 대해 알아보았습니다.