간헐적 단식과 기초대사량1 :: 간헐적단식, 이렇게 하면 굶는 다이어트!

간헐적단식, 굶는 다이어트가 되지 않으려면?

간헐적단식은 굶는 다이어트인가요?
대답은 간단하게 "Nope!"입니다.
간헐적단식이 왜 굶는 다이어트가 아닌지
지금부터 관련된 연구논문을 중심으로
살펴보겠습니다.

간헐적단식을 하시기에 앞서,
또는 하시면서 걱정을 하세요
길든, 짧든 단식인데
특히 20:4단식, 격일단식과 같은 강도가 높은 경우
공복시간이 긴 만큼
일반 칼로리를 제한하는 다이어트보다도 더 굶는 다이어트가 되는게 아닌가 하구요~
일리가 있는 걱정이죠

그동안 칼로리를 제한하는 다이어트를
매번 실패하면서 배운 것이
굶는 다이어트를 하니까 신진대사율, 기초대사량이 떨어지고
그 결과 아무리 적게 먹어도 살이 안빠지게 된다는 것이었으니까요.

간헐적단식이 굶는 다이어트라면,
간헐적단식의 결과로 기초대사량이 감소가 나타나야 합니다.
맞죠?
하지만 다수의 연구결과들을 살펴보면
간헐적단식을 해도 기초대사량은 거의 떨어지지 않는다고 해요.
오히려 간헐적단식을 해서 기초대사량이 더 활성화되었다는 연구결과도 있구요.
이게 사실이라면 간헐적단식은 몸을 기아모드로 만들어버리는 굶는 다이어트는 아닌거죠.

1990년에 발표된 한 연구에서는
11명의 건강한 성인들이 48시간 단식을 했더니
기초대사량이 감소가 아닌,
평균 3.6%의 증가를 보였다고 합니다.

이 연구는 1994년에 발표된 연구인데요,
29명의 건강한 성인(여성17명, 남성12명)을 대상으로 72시간의 단식을 하고 그 효과에 대해서 살펴보았다고 해요.
단식을 시작한지 12시간에서~36시간 사이에는 기초대사량이 약 6%증가했고,
72시간 되었을 때는 단식 12시간을 했을때보다 약 2.5%의 증가를 보였다고 합니다
단식 12시간부터 보여진 활발한 기초대사량의 증가추세는 단식 36시간에서 정점을 찍고,
그 이상부터는 증가추세가 다소 약화되었다는 것을 알 수 있죠.

2000년도에 발표된 연구인데요,
건강하고 슬림한 성인 11명(여성7,남성4)을 96시간동안 즉 4일동안 단식을 하게하고 매일 이들의 기초대사량을 측정했다고 합니다.
단식3일째 되는 날 기초대사량은 첫날과 비교해서 무려 12%까지 증가한 것으로 나타났구요,
4일째에는 증가세가 조금 주춤해서 첫날의 기초대사량에 비해 약 10%의 증가를 보였다고 합니다

연구결과들을 살펴보신것처럼,
단식을 했더니 기초대사량이 증가되었죠.

하지만 그 증가추세가 계속 이어지지는 않았고,
어느 시점에서부턴가 다시 주춤해졌습니다.

단식을 한다고 해서 기초대사량이 단식기간에 비례해서 계속 향상되지는 않는다는 것
단식이 길어지면서 대략 3일 이후부터는 기초대사량의 증가세가 다소 소극세 돌아선다는 것
알 수 있었습니다.

지금 소개해드리는 또 다른 연구는 8주 격일단식,
즉 하루 걸러 하루 단식을 8주동안 했을 때 그 동안 일어난 기초대사량의 변화를 보여주고 있습니다.

2016년에 발표된 연구로,
격일단식과 일반적인 칼로리를 제한하는 다이어트를 비교했습니다.
8주동안 비만 성인 26명을 대상으로 진행하였는데요.
이 중 14명은 격일단식을, 12명은 하루 400kcal를 적게먹는 칼로리를 제한하는 다이어트를 했습니다.
8주후,
격일단식을 한 14명의 체중은 평균 8.2kg 감소를 보였고, 칼로리 제한한 12명은 평균 7.9kg의 감소를 보였다고 해요.

체중감소 효과면에서는 별로 큰 차이가 없는 것으로 느껴집니다.


기초대사량의 변화에서 나타난 차이점을 살펴볼까요?


격일단식은 처음에 비해서 기초대사량이 약 1%감소를 했어요. 거의 정상 대사율을 유지한거죠.
반면, 칼로리를 제한한 사람들은 약 6%가 떨어진 것으로 나타났다고 합니다.

그리고 이 실험이 끝나고 24주 후에
이들의 기초대사량을 다시 확인해보았다고 해요.
24주동안은 특별한 다이어트규제는 없었고요.
격일단식그룹의 기초대사량은 24주가 지났음에도 변화없이 정상을 그대로 유지하고 있었고,
반면 칼로리제한그룹은 약4~5% 낮게 유지되고 있었다고 합니다.
8주동안의 실험의 결과가 24주가 지난 후에도 유지가 되고 있었다는 건데요,


이런 이유로 굶는 다이어트일수록 체중감량이 더 어려워진다고 얘기를 하는거겠죠.

단식을 하게되면 성장호르몬의 수치가 증가하고,
인슐린의 저항성이 개선이 되는데
이러한 변화가 지방을 에너지로 쓰이게끔 만드는데 큰 역할을 한다고 합니다

근육량이 기초대사량에 미치는 영향력, 그렇게 크다고 볼수는 없지만 근육의 양이 감소하게 되면 기초대사량도 따라서 저하가 된다는 건 사실이죠.


단식으로 증가된 성장 호르몬의 수치는 단식을 하면서 있을지도 모르는 근육의 손실을 막아준다고 해요.
이런 이유로, 단식을 하게되면 기초대사량이 유지 또는 향상될 수 밖에 없다고 합니다.


간단하게,
단식이 호르몬의 기능을 향상시키고,
그 결과 기초대사량이 향상되는 것이라고 이해를 하면 되겠습니다.

오늘은 간헐적단식이 왜 굶는 다이어트가 아닌지,
단식의 결과로 나타나는 기초대사량의 변화를 중심으로 살펴보았습니다.