간헐적 단식: 24시간 단식 효과적 실천법!

24시간 단식법,
이렇게 하면 체중감소에 더 효과적!
(5:2, Eat-Stop-Eat)

지난번 16:8에 이어서
오늘은 '24시간 단식법' 에 대해서 살펴보겠습니다

24시간 단식법은
말그대로, 24시간동안 단식을 해야하는 것이므로
16:8다이어트 방식보다는
훨씬 더 강도가 높은 단식법이라고 할 수 있겠는데요

일주일 중 5일은 평소먹던대로 먹고,
2일을 단식을 할 것을 권장을 하는데요


단식을 하는동안,
배고픔을 달래기 위해서
물, 블랙커피, 차와 같은 칼로리가 거의 없는 음료들은
드셔도 된다고 허용을 하고 있습니다


단식을 하는 이틀을 뺀 나머지 5일은
굳이 칼로리를 제한해서 드실 필요는 없는데요

12:12나 16:8방식 보다는
더 강도가 높은 단식법이기때문에,
드시던 양 그대로 다 드셔도
충분히 체중감량 효과를 보실 수 있다는 거죠

평소 먹던대로 5일을 먹고,
단 이틀만 단식을 해야한다고하니,
어떤면에서는 머리가 덜 복잡할 수도 있겠네요

예로
일주일 중 토요일, 일요일을 이어서
48시간 단식을 할 수도 있고,
아니면 일주일 중 화요일, 그리고 금요일을
따로 24시간씩 단식을 하실 수도 있어요

화요일 저녁식사를 6시에 끝냈으면,
24시간 후인 다음날 수요일 오후 6시에
저녁식사를 하시면 되구요


저녁을 먹은 후부터 시작해서~
다음날 아침, 점심을 굶고,
저녁을 챙겨먹는 단식을 하게되면
친구와 저녁 때 약속이 생겨도,
회사에서 회식을 하게되어도
전혀 문제가 되지 않습니다

물론 원하시면,
아침을 드시고 다음날 아침까지,
또는 점심을 먹고 다음날 점심까지로
24시간 단식을 하실 수도 있으니
이것은 여러분의 상황에 따라
맞춰서 진행을 하시면 됩니다

24시간 단식법으로
가장 많이 알려져있고 애용하는 '5:2' 방식이 있고요,
또 이 5:2 방식과 비슷한
'Eat-Stop-Eat'이라는
24시간 단식법이 있습니다

이 두 단식법은 사실 크게 다르지가 않아서
'24시간 단식'이라는 이름으로 묶어서
함께 설명을 드리려고 해요

이 두가지 방법의 단식법 중 다른점은

'Eat-Stop-Eat' 방식은
24시간 단식을 하는동안
물과 허용된 음료
(블랙커피, 차와 같은 칼로리가 거의 없는 음료)들만
마시며 완벽하게 단식을 하는것을 기본으로 하는 반면,

'5:2' 방식은 다소 융통성있게,
방법적인 면에서 여러분에게 선택할 여지를 주는데요

'Eat-Stop-Eat'방식과 마찬가지로 단식시간동안,
물과 허용된 음료만 마시며
24시간 또는 48시간동안 완벽한 단식을 하실 수도 있구요,
그게 어려우실 것같으면
단식을 하는 24시간동안
소량의 음식을 먹도로 허용하고 있습니다

소량의 음식이라고 하면,
여자의 경우 500칼로리, 남자는 600칼로리를
넘지않아야 한다고 규정을 하고 있구요

단식을 하는 날
허용된 칼로리를 한번에 다 드셔도 되고,
250칼로리씩 두번에 나누어서 드셔도 된다고 해요


이 정도 칼로리의 음식을 섭취한다고 해도,
단식모드를 유지하는데 있어서
크게 방해받지 않는다고 해요

'FMD식단' 이라던가,
'Fasting-Mimicking-Diet' 이라고
들어보셨을거에요
"단식 모방 다이어트"라고도 하죠

단식을 하면서 소량의 음식을 먹지만,
몸이 이 음식을 의식하지 못해서
몸이 단식모드를 유지하는데 영향을 주지 않기 때문에
최소 단식을 하는듯한 효과를 낸다는 건데요

이 원리를 적용을 했다고 보시면 되겠습니다

물만 마시면서 하는 단식보다는 훨씬 수월하겠죠

이 두가지 방법중에서
여러분에게 맞는 방법을 선택하시면 될 것 같습니다

2011년에 발표된 한 연구는,
일주일 내내 칼로리를 제한하는 다이어트와
일주일에 이틀만 칼로리를 제한하는 다이어트 중에
어떤것이 더 효과적인지 알아보았다고 해요


6개월에 걸쳐서
과체중, 또는 비만인 여성 107명을 대상으로
한 그룹에게는 매일 섭취칼로리의 75%만 먹게 했고,
다른 한 그룹에게는 일주일 중 5일은 평소대로
칼로리를 줄이지않고 그대로 먹게하고,
단 이틀을 섭취칼로리의 25%만 먹게했다고 합니다

5:2방식과 비슷한거죠


6개월 후에 나타난 결과는
체중감량면에서도,
인슐린민감성 개선 정도에서도
그 효과는 두 그룹 다 '비슷'한 것으로
나타났다고 합니다.

다소 덜 격한 방법으로
일주일 내내 계속해서 다이어트를 하는 것과
5일은 잊고 살다가,
이틀을 격하게 다이어트를 하는 방법
여러분은 어느쪽에 더 끌리시나요?

'24시간 단식의 장점' 은
무엇보다도
12:12 혹은 16:8의 단식법보다 더 강도가 높은 만큼
체중감량뿐만 아니라,
건강에도 그 효과가 더 확실하고 빠르다는 거죠

또 다른 장점은
단식을 하는 날엔 요리하고, 먹고, 치우고 하는 일을
생략할 수가 있어서
그 만큼의 노력과 시간과 비용이
세이브되는 것이라고 해요

<< 효과적인 실천을 위한 팁 >>

24시간 단식이
12:12 혹은 16:8의 단식법보다 더 강도가 높은 만큼
제대로 준비하지 않으면
실패할 확률이 그만큼 더 크다고 할 수 있겠죠

실패하지 않고, 효과를 극대화하기를 원하신다면
이런것들을 고려해보세요!


1. 먼저, 단식이 처음이라면
처음부터 24시간 단식을 하기보다는
12:12나 16:8방식으로 먼저 시작을 하는 것이
좋은데요

몸이 공복의 맛을 알고,
어느정도 공복을 즐길 수 있을 때
24시간 단식을 시도해보는것이
몸에 무리가 없고,
빠르게 24시간 단식법에 적응될 수 있는
방법이라고 할 수 있겠습니다



2. 24시간 단식법은 일주일에 이틀정도가
적당하다고 권장을 하고 있는데요,
마찬가지로
처음엔 일주일 중에 하루만 하는것으로 먼저 시작해서
익숙해지면 이틀을 시도하는 것이 좋겠죠



3. 24시간 단식법이 소개된 그 초기에는
실패율이 높았다고 합니다
24시간 동안 물만 마시며 하루종일 먹지않는것이
그렇게 쉽지만은 않을테니까요

그래서 보완된 것이
단식에 지장을 주지 않을만큼
소량의 식사를 허용하는 것이었고
실제로
이것은 24시간 단식법의 성공률을 끌어올리는데
큰 도움이 되었다고 합니다



4. 마지막으로
일주일 중 일반식을 드시는 5일동안
아무음식이나 과식, 폭식을 해도 된다는 것은
아닙니다.

16:8방식과 마찬가지로
건강식을 위주로
평소 드시던 만큼 드시는 것을 권장하기에
이 점 유의해주시고,
정크푸드, 패스트푸드와 같은 자극적인 음식을
맘껏, 양껏 드시게 된다면
살이 찔 수 있으니 참고부탁드립니다.

<< 효율적 체중감량을 위한 팁 >>

1. 24시간 단식법 역시
16:8방식과 마찬가지로
효율적인 체중감량을 위해서는
이른 저녁드시고 저녁 공복 유지하는 것 중요하구요,
가능하다면 주무시기전 4시간전 식사를 끝내고
공복을 유지할 수 있도록 해주세요


2. 목표체중이 도달할 때까지는
탄수화물의 섭취를 줄인다면 더욱 효과적일 텐데요,
이건 탄수화물의 섭취가
평소 과한 분들의 경우 더욱 효과적이겠죠


3. 당연히 가공식품, 정제탄수화물은 멀리 하시고
건강식위주로 드셔야 합니다
이런 식품들은 식욕을 불러일으켜서,
항상 가짜 배고픔에 시달리게 하거든요


4. 규칙적으로 하는 운동은
살이찌게하는 호르몬,
인슐린의 레벨을 낮추는데
도움이 된다는 것 기억을 해주시구요

간헐적단식 중
24시간을 단식을 하는 방법은
6주정도 지속하라고 합니다.
그리고 일정시간 쉬어주라고 합니다.


참고하셔서,
많은 도움이 되셨으면 합니다 ;-)