간헐적 단식: 강력한 체중감소 효과 격일 단식법!

오늘은 16:8 보다도, 24시간 단식보다도
더 강도높은 '격일단식법' 에 대해 살펴볼까 해요

"격일단식" ,
'Alternate Day Fasting' 이라는 이름으로
말그대로
이틀에 한번씩 다이어트를 하는 방법인데요,

예로,
월요일에 금식하고, 화요일에 먹고,
수요일에 금식하고, 목요일에 먹고,
이렇게 반복적으로 격일로 단식을 하는 방법입니다.

단식을 하는 날에,
물과 칼로리가 거의 없는 음료들만 마시면서 하는
다이어트를 할 수도 있고,

5:2방식과 비슷하게,
일 칼로리 섭취량이 25%,
약 500kcal정도를 드시면서 하셔도 되는데요,


이렇게 소량의 음식을 허용하는 이유는
이 정도를 단식하는 날에 드셔도
완벽하게 굶으면서 하는 다이어트방식과
그 효과면에서 큰 차이가 없기 때문입니다

당연히,
배고픔을 달래줄 수 있는 소량의 음식을 먹으면서하는
격일단식법이 훨씬 수월할거고,
수월한만큼 성공률도 더 높겠죠.


때문에,
이렇게 조금이라도 먹으면서 하는 격일단식법이
완전히 굶으면서 하는 단식법보다는
더 인기가 많다고 합니다

공복을 유난히 즐기시는 분이 아니라면,
5:2방식에서 하는것처럼
여자는 500kcal, 남자는 600kcal내에서
드시면서 하시면 될 것 같습니다

2014년 한 연구결과를 보니까,
이 500kcal,600kcal를
단식하는 날 아침, 점심, 저녁 세끼 중
언제드셔도 상관이 없다고 해요

역시 이것을,
한끼로 한번에 다 드셔도 되고,
두끼로 혹은 세끼로 나눠드셔도 그 효과면에서는
차이가 없는것으로 드러났다고 합니다

특히, 단식하시는 날
물을 자주 마시는 것은 중요합니다!

물은 마시면 허기를 달래는 데에도 도움이 되고,
신진대사를 활발하게 해줘서
지방의 연소를 증가시키는 대에도 중요한 역할을 하죠.

물과 함께 탄산수를 드셔도 되구요,
칼로리가 거의 없는 블랙커피나 차와 같은 음료들을
너무 많이만 드시지 않는다면 단식날 허용이 됩니다

16:8 이나 5:2방식과 비교를 해도,
격일단식법은 그 강도가 다소 높아서
정상 체중인 사람의 경우라면
다시 말해서, 체중감량이 목적이 아니라면
굳이 이 방법으로
간헐적 단식을 하실 필요는 없다고 해요.

이 말은 반대로
격일단식법은 체중감량에는 보다 효과적이다는
의미로 이해할수도 있겠는데요,

단식을 일주일에 하루, 이틀 하는것이 아니라
하루 걸러 하는것임으로,
단식하는 날 500~600kcal를 섭취를 한다고 해도
총 섭취칼로리는 낮을 수 밖에 없기때문에,
체중감량에는 보다 효과적일수밖에 없는거죠

따라서,
단식을 하지 않는 날에는
영양이 풍부한 건강음식으로 잘 드시는 것이
중요한데요,

여기서 "잘 먹는다" 라는 뜻은,
맘껏, 아무거나, 양껏 잘 먹는다라는 뜻은 아니구요
영양식으로, 건강식으로 평소에 드시던 양만큼
드시는거라는 것 다시 한번 말씀 드립니다.


살을 찌게하는 인슐린의 레벨을 낮추고,
가짜 배고픔에 휘둘리지 않기 위해서는
가공식품이나 설탕을 포함한 정제 탄수화물을 멀리하는 것,
그리고 자주먹는 습관이 있었다면
그 횟수를 줄이는 것
간헐적단식의 기본입니다.

격일 단식으로 총 섭취칼로리가 줄어들면,
이 단식법이 몸의 기초대사량을 떨어뜨려
지방연소가 잘 되지않는 몸으로 만들어버리지는 않을까
살짝 염려가 되기도 하죠

이것에 관한 연구가 있었어요

2016년에 발표된 이 연구는
칼로리를 제한하는 다이어트방법과
간헐적단식의 격일단식을
8주동안 실행하고
기초대사량의 차이를 살펴보았다고 합니다


결과는
지속적인 칼로리를 제한하는
다이어트를 한 참가자들의 기초대사율은
8주 실험 후에 6%까지 감소를 한 반면,
격일단식을 했던 참가자들의
기초대사율은 1% 미만의
미미한 감소율을 보였다고 해요


그리고 이 실험이 끝나고
참가자들이 그들의 일상으로 돌아간 다음,
약 24주후 그러니까 약 6개월 후
다시 확인을 해본 결과,
칼로리를 제한하는 다이어트 참가자들의
기초대사율은 연구를 시작할때와 비교를 했을때
4.6%가 낮았던 반면
격일단식 참가자들의 기초대사율은
연구를 시작할때와 같이 유지를 하고 있었다고 합니다.



칼로리를 제한하는 다이어트의 경우,
몸에 지속적으로 "부족한 칼로리"가 들어오니
몸이 위기의식을 느껴
대사율을 떨어뜨릴 수 밖에 없었던 것이고,
격일단식의 경우
최소 하루걸러 하루는 평소와 같은 영양분이
정상적으로 공급이 되었으므로
몸이 그닥 위기의식을 느끼지 못해서
기초대사율을 그대로 유지할 수 있었던 거죠


이 결과,
기초대사율이 떨어지고 살이 빠지지않지는 않을까
걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다

격일단식의 체중감량의 효과가 크다고 해도
강도가 높은 만큼 이 단식법을 오래 지속하는 것은
그렇게 바람직해 보이지는 않습니다.

목표하는 체중 감량에 도달할 때까지는
그대로 단식을 하다가,

목표 체중에 도달하면
그 체중이 유지될 수 있을 정도로
단식 일수를 줄이라고 제한을 하는데요

건강상태는 개개인의 차이가 있기에
몸상태를 살펴가며
단식일수를 조절하는 것이 좋겠습니다

예를 들어, 16:8방식과 교대로 하는것도
장기전에서는 도움이 될 수 있겠죠


또, 처음부터 무리하시기보다는
강도가 낮은 방법에서부터~ 강도가 높은 방법으로
몸에 무리가 가지않는 선에서
차츰 옮겨가는 것이 다이어트를 성공할 확률을
높일 수 있는 방법이라는 것 잊지마세요