살 안찌게 골라먹는 GI지수 다이어트: 혈당지수 응용하기-2

지난 포스팅에 이어,
GI,GL지수표를 보며 계속해서 다이어트에
효과적인 음식들에 대해서 알아보겠습니다

여러분이 혈당지수를 신경써야할 때
꼭 기억하셔야 할 첫번째,
가공되지 않고 식품의 원형을 그대로 유지하고 있는 자연식품 섭취해야 하는 것.

두번째, 설탕이 많이 들어간 음식들은
되도록이면 피한다에요.
당연히 탄산음료, 시중에서 파는 과일주스
정말 안좋습니다

설탕의 중독성은 코카인보다 강하다고 하죠.
설탕의 단맛에 길들여질수록,
더 강한 단맛을 원하게 되는데요.
많은 분들이 설탕을 대신할 단맛을 찾으시더라구요.
단맛 자체가 인슐린 분비를 자극하고,
식탐을 부릅니다.
어려워도 단맛으로부터 멀어지는게 답이죠.

대신, 물을 많이 자주 드세요.
물은 정제 탄수화물로 인한 잦은 식욕도,
가짜 배고픔을 달래는 데에도 도움이 됩니다.

여기에 간편해서 아침식사로 애용되고 있는
"콘플레이크" 를 한번 보세요.

GI, GL지수가 다 많이 높죠.
옥수수가루로 된 식품이고,
표면도 설탕으로 코팅이 되어있다시피하죠.


콘플레이크를 대신할 아침메뉴로는,
바나나랑 딸기 두 종류의 과일을 메인메뉴로 놓고,
눌린 납작한 오트밀을 조금 넣어주고
집에있는 견과류(호두,아몬드,해바라기씨 등)를
넣어준 후 여기에다가 플레인 요거트를
넣어서 먹는거에요.

콘플레이크와 비교도 안되게 맛있고, 배도 든든하죠. 당연히 다이어트에도 좋구요

달아서 혈당을 많이 올릴 것 같은데,
그렇지않은 식품들도 있죠.
수박입니다.
GI는 72로 굉장히 높지만,
GL은 4로 매우 낮음이에요.

그러므로 적당히 드시는 건
다이어트에 문제가 되지 않습니다.

파인애플, 바나나, 포도, 오렌지, 사과 등
과일에 많은 비타민과 미네랄은
오히려 지방을 분해하는데 도움을 준다고 해요.

세번째 기억하실 것은 다이어트중이라 하더라도,
과일을 적정량 챙겨서 드시라는 거에요

네번째 기억하실 것은
곡물처럼 가능하면 과일도 껍질 채
함께 드시는 것이 혈당지수를 떨어뜨린다고 합니다.

정말로 좋은 영양분은 껍질에 들었다고 하잖아요~
조금은 거친듯한 껍질과 함께 먹었을때
소화를 시키는 것이 길어져 포만감도 오래가고,
섬유소가 많아 소화에 더 많은 에너지가 쓰이게되서
다이어트에도 도움이 된다는 거에요

실제로 껍질과 함께 먹는 과일의 경우,
GI,GL지수는 껍질을 벗기고 먹었을 때보다
낮아지게 됩니다

사과, 배, 참외, 감, 복숭아, 자두
깨끗하게 씻어 껍질과 함께 드시도록 해보세요
습관이 되면 먹을만 합니다

다섯번째 기억하실 것은 조리법이
혈당지수에 아주 큰 영향을 미친다는 것입니다.
기본적으로 식품에 열을 가하면
생으로 먹는 것보다 당지수가 높아져요.

감자의 경우 "생감자"일때,
GI지수가 54, GL지수가 11이었는데,
삶았을때 66,13으로,
튀겼을때 75,22로,
으깨서 메쉬드 포테이토로 만들었을 때에는 83,17로,
그리고 구웠을때 83,25로

GI,GL지수가 껑충뛰는 것을 볼 수 있죠

찐고구마보다 구운고구마가 훨씬 달고 맛있죠.
구우면 당지수가 높아져요.

생고구마의 GI,GL지수가 48,16이었는데,
튀기니까 76,34로,
구우니까 82,37로 올라갔죠.

고구마, 감자 쪄서 드시는것이 가장 좋겠습니다

과일도 예외는 아닙니다.
주스로 만들거나, 잘라서 말려도
생과일보다 혈당지수가 훨씬 높아지죠

사과의 경우,
주스로 만들었을때
설탕을 첨가하지 않았는데도 GI,GL지수 다 높아졌죠
말렸을 경우,
GI지수는 줄어들었지만 탄수화물의 함량이 늘어나
GL지수가 늘어났죠

포도의 경우도 보시면,
말렸을 때 GI,GL지수 모두 증가한게 보이시죠


여섯번째 기억하실 것은,
생과일로 드시라는 것입니다!

이 외에도,
인공감미료, 화학조미료를 포함한
양념류 역시 혈당을 올립니다

특히 인스턴트 식품에는
맛을 내고, 모양을 내기위해서
많은 양의 인공감미료가 들어갈 수 밖에 없는데요
가능하면 인스턴트 섭취를 줄여야겠죠

소고기, 돼지고기 양념해서 드시면
혈당지수가 올라가요.
그냥 타지않게 구워서 드시는 것이 좋겠습니다

김도 기름에 재서 소금을 뿌려먹으면
혈당지수가 올라갑니다.
구워서 양념장에 찍어먹는게 낫겠죠


식품자체가 가지고 있는
혈당지수만 중요한 게 아니라,
조리법 역시 그에 못지않게 영향력을 가지고 있습니다

혈당지수가 낮아
다이어트에 좋은 식품이라고 할지라도,
조리법에 따라서 오히려 다이어트에 해로운 음식으로 변할 수도 있다는 거죠.

먹어도 혈당을 잘 올리지않는 식품들

식품에 들어있는 탄수화물이
포도당으로 변하면서 혈당을 올리는 것이므로
단백질, 지방위주의 식품들이겠죠.
물론 야채도 포함되구요.

달걀, 견과류, 콩류, 치즈, 우유,
요거트, 꽁치, 연어, 야채류 등은
드셔도 혈당을 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다

혈당을 높이는 음식을 먹더라도,
혈당을 안올리는 음식과 함께 드시면
혈당지수가 평균적으로 낮아지는 효과를 볼 수 있겠죠

혈당지수를 이해하시면,
굶지않고 다이어트를 할 수 있습니다

그러기위해서, 꼭 기억하셔야할것들은
가공되지않고,
식품의 원형을 그대로 유지하고 있는
자연식품을 섭취하기
가루보다는 통곡물로 된 식품을 섭취하셔야겠죠.

설탕이 많이 들어간 음식은 피하셔야하구요.

과일은 적정량 챙겨드시는 것이 좋습니다

그리고 생과일로 먹기, 껍질째 먹기 중요하구요

조리법으로 혈당지수 낮추기.
생것으로 먹거나 찌거나 데치거나 해서 먹구요.
가능하면 튀기거나 굽거나 으깨는 조리법은
피해주세요 혈당지수를 높이는 조리법입니다.

인공조미료를 포함해서 양념류는
혈당을 올리기때문에 사용을 줄이셔야 합니다.



지금까지 식품이 가진 혈당지수를
GI, GL지수로 살펴보았는데요~

우리가 어떤기준으로
먹거리를 선택하고 준비해야하는지
함께 공부해보았습니다

이제 혈당지수에 대해서 감이 조금 잡히시나요~?
복잡하다고 느껴지실 수도 있어요
하지만 감이 생기실거에요


이 정보들을 잘 활용하여 먹으면서도
효과적으로 살을 뺄 수 있는
다이어트를 하실 수 있기를 바랍니다 ;-)