효율적 살빼기:: 신진대사율 높이고, 다이어트 정체기 끝내기

오늘은

1. 무엇이 신진대사율을 저하시키고,
2. 어떻게하면 떨어진 신진대사율을 다시 끌어올려서
다이어트를 능률적으로 할 수 있을지

그 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

신진대사가 원활해야 칼로리 대사가 잘 이루어지고
쉽게 체중이 감량될 뿐만아니라,
체중감량도 지속적으로 일어날 수 있습니다.

힘들게 다이어트를 하다보면,
어느선까지는 쉽게 살이 빠지다가도
어느선을 넘어서면 몸무게는 제자리걸음을 하던가
살이 더 늘어나는 경우도 있죠.

안먹고 살을 빼는 다이어트가
신진대사를 느려지게 만들기 때문이에요.

나이를 먹으니 먹는것같지도 않은데
살이 더 찐다는말을 하곤 하죠.
나이를 먹어감에 따라서 대사율이 떨어지게 되거든요.

그러다보니 살이 빠지는건 더 어렵고,
살이 찌기는 더 쉬운 그런 몸이 되는거죠.

다이어트를 거듭할수록,
나이를 더 먹을수록
체중감량은 더 어려워만 집니다.

모두 저조해진 신진대사가 원인입니다.



그러면, 어떻게 하면
떨어진 신진대사를 다시 끌어올릴 수 있을까요?

떨어진 신진대사를 끌어올리기 위해서는
무엇보다도 "인슐린" 입니다.

인슐린민감성을 향상시켜야 해요.

아시다시피 인슐린은 혈당조절을 할 뿐만 아니라,
당을 지방으로 저장시키기도 하고
지방의 연소를 저지하는 역할을 하기도 하는
비만주범 호르몬이죠.


몸에서 인슐린의 레벨이 높게 유지되는 한,
체중감량은 일어나지 않습니다
인슐린이 과다하면,
인슐린 저항성이 있으면 신진대사를 저해하거든요

인슐린 분비를 자극하는 것은 무엇보다도 '음식''이죠.

혈당을 높이는 음식들.
정제 탄수화물로 된 가공식품들,
설탕이 많이 들어간 식음료들,
인공조미료로 맛을 낸 음식들
인슐린을 최고로 자극하는 식품들이죠
가능한 피해서 드셔야하구요.


대신, GI지수 즉 당지수가 낮은 음식들,
탄수화물, 당의 함량이 적은 음식들을
골라서 드시는 것이 도움이 된다고 말씀을 드렸었죠


먹는 횟수를 줄이면, 줄어드는 만큼
인슐린의 분비는 감소를 하게 되어있습니다.

간헐적 단식을 하면서 간식을 싹 줄이고,
3끼를 2끼로 줄이는 것,
공복시간을 늘리려는 이유도 있지만
인슐린의 분비를 줄여서 인슐린 민감성을 향상시키기 위한 것이기도 하죠.

특정 상황으로 식사를 여러 번 나눠서 해야하는 상황이 아니라면, 가능한 먹는 횟수를 줄여보세요
인슐린의 민감성을 향상시키고,
신진대사를 끌어올리는 데 도움이 됩니다

두번째로, 저하된 신진대사율을 향상시킬수 있는 방법은 조금 굶는 다이어트를 중지하는 것이에요

알고 계시듯이 몸을 지속적으로 굶기면
몸이 위기의식을 느끼고 에너지 저장모드로 들어가죠
몸이 에너지를 저장하려고만 들지
쓰려고 하지를 않거든요
그렇게되면, 안먹는데도 안빠지는거죠.

몸을 굶기지않는 다이어트를 해야
신진대사율이 저하되지 않고,
그래야 체중감량이 일어날 수 있습니다.

먹어도 살이 빠지게끔 먹는 방법.
바로
' 인슐린을 자극하지않는 음식들' 을 위주로 먹는거죠.

이런 음식들을 위주로 먹어주면서
24시간 내의 짧은 단식을 병행해도
몸에서는 식욕과 관련된 호르몬의 변화가
일어나지 않는다는 연구결과가 있습니다.

체중감량에 단식도,
공복시간도,
중요하지만 먹는 방법도 매우 중요합니다
그래야 감량이 되니까요

굶는 영양조사를 보면,
2016년 한국인 영양소별 에너지 섭취율은
지방 14.9%, 단백질 22.9%, 탄수화물 무려 62.2% 였다고 해요.
이것은 우리가 지금까지 탄수화물 위주로 먹어오면서
지방을 먹으면 살이 찔거라고 생각하고
철저하게 멀리해온 우리의 식습관을 그대로 보여주고 있죠.


그런데 지방은 칼로리는 높지만,
인슐린을 거의 자극하지 않는다는 것 알고 계시나요?

인슐린에 직접적인 영향을 미치는
탄수화물의 섭취는 줄이고,
그 대신 양질의 지방으로 적정량을 먹어주면
오히려 인슐린 레벨을 덜 올려서 신진대사율을 향상시키는 데에도, 체중감량에도 도움이 됩니다.

단백질과 좋은 지방이 많이 들어있는 육류와 생선류, 계란, 견과류, 치즈, 버터, 올리브오일, 피넛버터 등 좀 더 적극적으로 우리 식단에 활용할 필요가 있습니다.

탄수화물, 지방
모두 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 만큼,
과한건 줄이고
부족한 건 늘려서
균형을 맞추는 것이 중요하겠죠.

무작정 굶는 다이어트는 신진대사를 떨어트립니다.
다이어트 중이라도
인슐린을 자극하지않는 음식들을 드시면서
다이어트를 해야 신진대사도 원활히 유지가 되고,
체중감량도 이루어집니다.

아주 간단하게 혈당과 인슐린의 레벨을 낮춰줘서,
신진대사를 끌어올릴만한
도움이 되는 방법들이 있는데요~

바로 '식초'와 '시나몬'을 이용하는 방법들이에요

식초는
식사전에 한 스푼정도를 물에타서 드시는 거구요.
시나몬은
식후에 뜨거운 물에 반 티스푼을 넣어서 드시던가,
블랙커피에 반티스푼 정도 넣어서 드시는 것도 좋습니다.

간헐적단식을 하면서, 특히 공복일 때
단식을 하면서 물을 충분히 마셔주는 것은 아주 중요합니다.

그 이유중에 하나가
바로 물이 신진대사를 원활하게 해주기 때문인데요,
연구에 따르면 0.5L의 물을 마시는 것만으로도
저조했던 신진대사가
약 1시간동안 10%~30%까지 증가된 것으로
나타났다고 합니다.

충분한 수면 역시,
원활한 신진대사를 유지하게끔 하는 필수조건이죠.

수면 부족은 비만과 관련이 있다고 알려져있는데요
수면부족이 신진대사를 저해하기 때문에
결과로 살이 찌게되는 것이라는 연구결과가 있습니다.

스트레스는 인슐린과도 밀접한 관계가 있어요

스트레스를 받으면 나오는 ‘코티졸’ 이라는 호르몬이 인슐린의 기능을 억제해요.
그러면 더 많은 인슐린이 분비될 수 밖에 없겠죠.
당연히 신진대사 저하의 원인이 되는거구요.

신진대사율을
아주 효과적으로 끌어올릴수 있는 방법으로
빠져서는 안되는것
바로 '운동' 인데요~

신진대사를 끌어올리는데 효과적인 운동방법은
다음 포스팅에서 알아보도록 하겠습니다.