살 안찌게 골라먹는 다이어트: 혈당을 낮추는 GI지수(당지수)와 GL지수 이해하기

오늘부터는 우리가 어떻게 하면,
정제 탄수화물의 섭취량을 줄여나갈 수 있을지
우리 일상생활에서
실천할 수 있는 방법들을 중심으로 살펴볼까 합니다

같은 양을 먹어도
정제 탄수화물과는 다르게 살은 덜 찌면서,
먹어도 속이 든든하고 포만감이 오래 지속되는
그런 음식들이 있습니다.
그런 음식들을 먹으면
당연히 다이어트에는 도움이 되겠죠.

오늘은 이런 음식들을 가려낼 수 있게
필요한 정보를 주는 "GI지수"와 "GL지수"에 대해
알아보려고 해요

이 지수들에 대해 제대로 이해를 하면,
정제 탄수화물을 줄이는데에도
당연히 도움이 될 거구요

정제 탄수화물로 된 음식들을 먹으면,
소화흡수가 빨라서 혈당을 급격히 상승시키고,
그것이 "비만의 원인"이 된다고
지난 포스팅에서 소개해드렸죠

"GI지수"는, "당 지수"라고도 하는데요~
이 지수는 우리가 어떤 음식을 먹었을 때
그 음식이 얼마나 빠른 속도로
포도당으로 전환이 되는지
다시 말해서,
그 음식이 얼마나 빨리 혈당을 오르게 하는지를
"수치화"해서 나타낸 것이에요

GI는 Glycemic Index의 약자로,
혈당지수를 가리키는 말이죠

포도당을 100으로 놓고,
1을 기준으로 해서 GI지수가 70이상이면 높음,
55~59사이면 보통,
보통 이하이면 낮음으로 분류가 되요.

GI지수가 70이상인 음식들을 먹게되면,
소화흡수가 빠르게 일어나서
혈당을 급격하게 오르게 만든다는 거죠
혈당이 급격하게 오르면,
인슐린이 과도하게 분비되고,
당은 지방으로 저장될 가능성이 높아집니다

또 혈당이 급격하게 올라갔다가
인슐린의 역할로 급 하락하게 되면,
혈당의 큰 폭의 차이로 금새 배가 고파지게 되는 거죠.
더 많이 먹게되고, 체중은 불어나게 되겠죠



반대로,
GI지수가 55이하인 음식을 먹게되면
상대적으로 소화 속도가 느려서 혈당은 천천히 오르고,
대부분의 당은 에너지원으로 쓰여서
지방으로 저장되지는 않는다는거에요
포만감도 오래 지속되고, 당연히 덜 먹게된다는 거죠


간단하게 GI지수가 높은 음식을 먹게되면,
비만이 될 확률이 그만큼 높아지게 되는거고,
반대로 GI지수가 낮은 음식들을 먹게되면,
체중감량에 도움이 되겠죠

그러면 GL지수는 무엇일까요?
GL지수는 Glycemic Load의 약자로,
"혈당부하지수"라고도 하는데요

GI지수, GL지수 모두 어떤식품을 우리가 먹었을 때,
그 식품이 얼마나 빨리 혈당을 올리는지
수치로 나타낸 점이라는 것에서는 같죠

GI지수가
일률적으로 각 식품들마다 들어있는 탄수화물50g,
이 50g이 혈당을 올리는 속도를 측정해낸 것이라면,

GL지수는
우리가 실제로 먹는 1회분의 양을 기준으로 해서,
혈당을 올리는 속도의 값을 구해냈다고 보시면 되요
거기에다가 식품의 당 지수,
GI지수도 계산해 포함해 넣었구요


당연히 "GL지수가 GI지수보다는 더 합리적이다" 라고
받아들여지고 있습니다.

GL지수는 10이하면 낮고,
10~20사이면 중간,
20이상이면 높다고 보시면되요.

이 GI지수와 GL지수의 차이를 이해하기 위해서,
수박과 고구마를 예로 들어볼께요

수박의 GI지수는 72로 GI지수 "높음"에 속하죠
그렇다보니 다이어트에 좋지않다고
먹지말라고 하는 분들도 계시는데요,
정말 그럴까요?

당 지수만 놓고 보게되면,
수박은 72, 고구마는 48로
고구마의 당지수가 훨씬 낮아요
이것을 그대로 해석하면
수박은 다이어트에 나쁘고,
고구마는 좋은 식품처럼 보입니다


그럼 여기다가 1인분의 개념을 포함시키면
어떻게 될까요?

1회에 제공되는 수박의 양을 120g,
고구마의 양을 약 150g이라고 해보죠
수박 120g 중 탄수화물의 함량은
고작해야 약 6g이고,
고구마 150g에는 약 34g의 탄수화물이 들어있어요.
고구마 1회분에 들어있는 탄수화물의 함량은
수박보다 약 6배에 가깝죠

그럼 GL지수는 어떤지 살펴볼까요?

GL지수는
GI지수에 1회 분량에 포함된 탄수화물의 양을 계산해 포함시킨다고 말씀드렸죠

GL지수 구하는 공식은,
GI지수에 1인분에 포함된 탄수화물의 함량을 곱했고,
이것을 100으로 나눠주면 되요

수박의 GL지수를 계산해보면
GI지수 72x6(1인분에 포함된 탄수화물의 양 6g)/100 =4.32
반올림해서 "4"인거죠

고구마의 GL지수는
고구마의 GI지수 48X34(1인분 탄수화물의 함량 34g/100=16.32
그래서 고구마의 GL지수는 "16"입니다.


당 지수와는 다르게
수박의 GL지수는 4로 "낮음"에 속하고,
고구마의 GL지수는 16으로 "중간"에 속하는것을
알수 있죠.

고구마의 GI지수가 낮음이라고 할지라도,
GL지수는 낮지않음으로 체중이 신경쓰이신다면
절제해서 먹어야될 음식이라는 거죠

반대로 수박은 GI지수는 높아도,
GL지수가 낮기때문에
많이먹지만 않으면
다이어트에 큰 지장을 주는 식품은 아니라는 거죠

대부분의 과일은 달아서 GI지수가 높게 나타나지만, 탄수화물의 함량은 상대적으로 낮아서
GL지수는 대체로 낮은 편입니다

그러므로,
당 지수 GI지수만 보고 먹지말라고 하는것에는
문제가 있는거죠
물론, 수박 한 통을 끌어안고 먹어도 된다는 것은
아니에요^^


이렇게 GI지수의 한계점때문에
GL지수가 생겨난 것이라고
이해를 하시면 되겠습니다.


www.glycemicindex.com

비교적으로 정확한
GI지수와 GL지수를 제공해주는 사이트를
한 군데 알려드릴께요

이 사이트에서는 식품의 이름을 입력하면,
바로 GI지수 GL지수를 확인해보실 수가 있어요

정리를 하자면,
GI지수나 GL지수 모두 어떤 특정식품을 먹었을 때
얼마나 그 식품이 혈당을 빠르게 오르게 하는지를
수치로 나타낸 것이에요

GI지수는 탄수화물에 들어있는 50g이
얼마나 빠른속도로 혈당을 올리는지를
단편적으로 보여주고 있는 수치이구요,

GL지수는 여기에다가
"우리가 먹는 1회분의 양까지도 고려"해서
그 식품이 혈당을 올리는 속도를 수치화 해 놓은것이죠

그러므로 먹거리를 선택할 때 GI지수 뿐만아니라
GL지수도 함께 고려하는것이 적합하겠죠



우리가 꼭 짚고 넘어가야할 의미는,
GI지수, GL지수가 높은 음식일수록
혈당을 빠르게 오르게해서
당이 지방으로 저장되게 하기때문에 살이 찌게 하고, 금새 허기지게해서 더 먹게 만든다는 것입니다.

반대로, GI,GL지수가 낮은 음식일수록
혈당을 천천히 완만하게 오르게해서,
당을 지방을 저장되게하기보다는
에너지원으로 쓰이게 해서
혈당이 오르는 폭이 그다지 크지않아서
포만감을 오래 지속되기에 덜 먹게 되므로
다이어트에는 도움이 된다는 거죠



오늘은 GI, GL지수에 대해서 설명을 드렸습니다

정제 탄수화물의 섭취를 줄이기 위해서도,
체중감량을 위해서도,
GI지수와 GL지수를 이해하시고 식품을 구입할때,
메뉴를 고를때 참고하시면
실제로 도움이 되리라 생각이 됩니다