살 안찌게 골라먹는 GI지수 다이어트: 혈당지수 응용하기-1

혈당을 급격히 올리는 식품을 가려서 먹으면,
체중감량에 도움이 된다고 하죠.
같은 양을 먹어도 어떤 것은 살이 더 찌고,
어떤 것은 살이 덜 찌고 한다는 거에요.

이런 정보를 주는 것이 GI,GL지수라는 건데요
이 지수들은 각 식품들이
얼마나 빠르게 혈당을 올리는 지를 알려준다고 하니,
다이어트에는 더 없이 유용한 정보겠죠.

오늘은 칼로리 중심의 다이어트에서
~왜 혈당 중심의 다이어트로 옮겨가게 된건지
간단히 알아보구요.

실제로 GI지수, GL지수가 나와있는 표를 같이 보면서
어떤 부분을 눈여겨봐야 하는지,
어떤 음식들이 혈당을 올리고 내리는지,
또 무엇이 GI, GL지수에 영향을 미치는지에 대해서
알아볼까해요.

그 동안, 우리가 체중관리를 위해서
신경써왔던 것이 "칼로리"였다면,
이제는 "혈당지수"입니다.

이 적게먹고 많이 움직이라는 다이어트 방법은
단순하게 칼로리가 들어오고 나가는 것을
저울질을 했을 뿐,
우리 몸에서 일어나는 대사과정이라던가
호르몬의 역할이 완전히 배제되었던 거죠.

같은 칼로리의 음식을 먹더라도
어떤건 살이 더 찌기도 하고,
어떤건 살이 덜 찌기도 하는데 말이에요

이젠 다이어트의 키워드는 인슐린이고,
이 인슐린을 자극하는 혈당지수입니다.
물론, 칼로리를 전적으로
무시해도 된다는 얘기는 아니에요.
칼로리가 다가 아니라는 거죠.


혈당지수를 이해하면,
몸을 굶주리게 하지않고 먹어가면서 다이어트를 해도
체중감량을 할 수 있다는 거죠.

식품들의 GI지수와 GL지수표를 보면서
설명드리도록 하겠습니다.

이 표는
www.glycemicindex.com/index.php
를 기본으로 만든 표입니다

식품들은 GI지수를 기준으로
높음, 보통, 낮음으로 분리가 되었구요
그 안에 각 식품들의 GI지수,
1인분의 양, 각 식품들의 탄수화물의 양,
그리고 GL지수가 표시되어있죠

참고로, GI지수가 높을수록
혈당을 빠르게 오르게해서 살이찌게하고,
낮을수록
혈당을 천천히 오르게해서 먹어도
살이 덜 찌게 하는 그런 식품들이에요

먼저 높음,
70이상에 포함된 식품들을 보면
빨간 글씨로 된 아이들은 정제되고 가공된 식품들이죠.

바게트, 콘플레이크, 떡, 웨하스, 와플, 도넛,
식빵, 콘칩, 크래커처럼 가루로 만들어진 음식들은
소화흡수가 빨라 혈당을 급격히 오르게 합니다

살을 찌우는 식품들이에요
대부분이 정제 탄수화물 식품들이죠
다이어트중이시라면,
더욱 자제가 필요한 식품들입니다

같은 양을 먹더라도,
살을 덜 찌게하는 GI지수 55이하를 보시면,
녹색글씨의 식품들
식품의 원형을
거의 그대로 유지하고 있는 식품들입니다

여러분이 기억해야 할 것은 가공되지 않고,
식품의 원형을 유지하고 있는 자연식품을 섭취하셔야,
먹어도 살이 안찐다는 거에요.

정제 탄수화물에 대한 기준을 이렇게 가지고 계시면
"덜" 복잡할거에요.
도정되고 정제되고, 가공된 횟수가 많을수록
혈당지수가 "더 높은" 정제 탄수화물이 된다구요


현미보다는 흰쌀이,
흰쌀보다는 흰쌀가루, 밀가루가,
밀가루보다는 설탕이
"더" 정제되고, 가공된 탄수화물인거죠


이런 원리를 참고하면 동양의 밥이라도
흰쌀밥을 먹는 것 보다는 현미밥을 먹는 것이,
흰 밀가루 된 식빵보다는 통밀가루로 된 식빵이
다이어트에는 더 좋다는 것인데,

확인해보면
1인분이 150g인 흰쌀밥은 GI가 86인데,
현미밥은 72이죠
GL지수도 흰쌀밥은 37인데,
현미밥은 29로 더 낮습니다
흰 밀가루 식빵은 1인분이 30g으로 GI지수 72인데,
100%통밀식빵은 51로 더 낮죠


GL지수도 마찬가지입니다
혈당지수를 올리는 속도가
통밀빵이나 현미밥이 흰밀가루빵, 흰쌀밥보다
늦어서 결국 체중관리를 위해서도
보다 나은 선택이라는 거죠.

여기서 한가지 짚고 넘어가야 할 것은,
흰 밀가루 식빵이나 통밀식빵이나
가루로 만들어졌다는 거에요

영양면에서는 차이가 있겠지만
소화흡수면에서는 둘 다 빠르게 진행된다고 볼 수 있죠

그럼 GL지수가 현미밥보다도 낮을까요?
그건 1인분의 양이 밥의 1/5이기 때문이죠
흰 식빵을 밥만큼 먹으면,
GL지수가 54가 나오고
통밀빵의 경우에는 33이 나옵니다

똑같이 150g을 먹는다고 가정하면,
GL지수 순으로 따지면
흰밀가루식빵54> 흰쌀밥37> 통밀빵 33
> 현미밥 29 순이 됩니다

GI지수보다 GL지수가 더 믿을만한 정보라는거
지난 포스팅에서 말씀드렸습니다

사실, 저 개인적으론
이 순서에서도 문제가 있다고 생각해요

통밀식빵이 흰쌀밥보다도
혈당을 더 빨리 올린다고 보고있거든요

영양면에서는 흰쌀밥보다 낮겠지만,
가루로 만들어진 식품이므로
소화흡수가 더 빠를 수 밖에 없기 때문이에요


"GI, GL지수" 라는 것
역시 칼로리처럼 식품에 대한 정보를 주는 수치들이죠

혈당지수에 대한 개념과 원리를 충분히 이해하신다면,
표에 나와있는 수치에 전적으로 의지하기보다는
참고용 정도로 생각하시면 될 것 같아요


다음 포스팅에서 또 자세한 정보들 알아보도록 할게요