식이섬유2: 식이섬유 섭취량 쉽게 늘리는 방법 & 섭취시 주의사항

적당한 식이섬유 섭취가 변비 뿐만아니라,
만성질환, 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관계질환 등의
위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실은
논문들로 입증이 되고 있습니다.

오늘은 이 몸에 좋은 식이섬유를 쉽게 섭취하는 법
그리고 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

먼저 식이섬유가 많이 함유된 식품들 알아보겠습니다.

현미, 보리, 귀리, 통밀 등 통곡물류
/ 강낭콩, 완두콩, 팥 등의 콩류
/ 브로콜리, 양배추, 당근, 양파 등 채소류 등
많은 음식에 식이섬유가 함유되어 있죠.

그때 그때 식품별 식이섬유 함유량 뿐만 아니라
다른 영양성분까지 간단하게 확인할 수 있는 방법은
어플 "팻시크릿"을 추천드립니다.

어떻게하면 우리 일상생활에서
식이섬유 섭취량을 간단하게 늘릴 수 있을까요?
답은 간단합니다.

식품의 형태를 그대로 유지하고 있는
완전식품 위주로 먹는 것이죠.

흰 쌀밥보다는 정제되지 않은
현미나 보리, 귀리, 콩 등을 위주로
해서 밥을 해먹는거구요,

아침에 시리얼을 드신다면,
통밀, 현미, 귀리 등 통곡물로 만든 제품이 좋겠죠.

구입전에 식품 성분표에서
함량을 꼭 확인해보시기 바랍니다.

또 아침 시리얼에 견과류나 씨앗류 첨가로
간단하게 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있을거에요.

빵 종류는 자주 안 드시는 것이 좋겠지만,
드셔야할 경우에는 흰 밀가루 빵보다는
통밀, 통곡물 빵이 좋겠습니다.

과일, 야채 껍질 채 먹습니다.
껍질에는 특히 식이섬유가 많이 들어있습니다.

보통 당분은 과육에 많이 들어있는 반면,
껍질엔 식이섬유 뿐만 아니라
비타민, 파이토케미컬이 많이 들어있는데요,

특히 이 채소나 과일의 색깔을 내는 파이토케이컬은
노화를 막아주고, 건강을 유지하는데
도움이 된다고 하죠.

감자, 고구마, 오이, 무, 사과, 배, 참외 등
껍질을 깎아서 드시지 마시고,
깨끗하게 씻어서 먹도록 해보세요.

껍질을 버리고 먹는 것.
식이섬유를 포함해서
좋은 영양소의 반을 버리고 먹는 것과 같습니다.

과일 주스로 갈아 마시는 것은 빠르게 흡수되서,
혈당을 급격히 오르게 합니다.

소화에 문제가 없다면
생과일로 껍질채 드시는 것이 좋겠습니다.

양배추, 브로콜리, 콩나물, 아욱 등
식이섬유가 풍부한 것들로 반찬으로 먹으면
식이섬유 섭취량을 늘리는 데 한 몫을 하겠죠.

치아씨드를 활요하면,
아주 손쉽게 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

치아씨드 한 숟가락에는
약 5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.

무가당 요거트에 넣어먹거나,
샐러드나 나물무침에 깨처럼
뿌려서 먹을 수도 있습니다.

마지막으로, 간편한 패스트푸드보다는
좀 번거로워도 완전식품으로 직접 만들어 드시면
훨씬 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

식이섬유 섭취시 주의사항.

식이섬유 섭취를 늘릴 때,
반드시 수분의 섭취량도 늘려주셔야 합니다.

식이섬유가 변비에 도움이 되지만,
식이섬유 섭취 시 수분이 부족하게 되면,
식이섬유가 수분을 빨아들여서
변을 오히려 딱딱하게 만들 수도 있습니다.

또 식이섬유가 좋다고 해서 갑자기 양을 늘리면
위장장애가 올 수 있습니다.
복부팽창, 가스, 설사
오히려 변비를 유도할 수 있습니다.
서서히 늘려가주세요


고 식이섬유식을 할 경우,
다른 영양소들의 흡수가 방해될 수 있습니다.

특히 아연과 철과 같은
무기질의 흡수가 저해를 받는다고 해요.

여기서 고 식이섬유식이라고 한다면,
하루 60g이상의 식이섬유를 먹는 것을 말합니다.

식이섬유가 많은 식품의 섭취를 늘리더라도,
당뇨가 있거나 다이어트 중이시라면
당질의 함량도 살피셔야 겠죠.

식이섬유가 분명 다이어트에 도움이 되지만,
감자나 고구마와 같이 당질도 높은 음식이라면
양 조절도 필요하겠습니다.
식품선택시 주의하셔야 겠죠.


정리해보겠습니다