식이섬유편1: 식이섬유의 다이어트 효과&건강 효과

앞으로 보여드릴 연구결과들은
적정량의 식이섬유를 섭취하게 되면,
변비 뿐만 아니라 심각한 만성질환의 위험을 감소시켜
주는데에도 도움이 된다는 것을 입증하고 있습니다.

2015년에 실시된 연구로,
240명의 지원자가 참여했습니다.

이들은 모두 대사증후군이 있어
고혈압, 고혈당, 고 콜레스테롤에 과체중이었습니다.

이들을 A,B그룹으로 나누어
그룹A는
미국 심장 협회의 권장식단을 따르게 했습니다.

과일, 채소, 식이섬유, 생선 및 저지방 단백질을
많이 섭취하게 하고,
소금, 설탕, 지방, 알콜 섭취를 줄이는
심장질환을 예방하기 위한 식단이었죠.

그룹B는 다른 것없이
매일 식이섬유 30g이상을 섭취하는 것을
목표로 하게 했습니다.

1년동안 그룹A,B 모든 참가자들이 섭취한
평균 식이섬유의 섭취량은 19g 정도였다고 해요.

그룹B의 경우 하루 목표 식이섬유 섭취량은
30g 이상으로 잡기는 했지만,
강압적으로 먹게 했던 것은 아니였던거죠.

평균 19g정도면 사실
한국 1일 식이섬유 섭취량 20~25g과 비교해도
그렇게 많은 섭취량은 아닌데요,

그룹 B의 경우 목표치 30g에도 못미치는
19g정도면
실험 전 식이섬유 섭취량은
훨씬 더 낮았다고 볼 수 있겠습니다.

연구결과 보겠습니다.

12개월 지났을 때 참가자들의 감량 몸무게 평균.
그룹A가 6파운드 약 2.7kg 감량되었고,
그룹B의 경우 4.6파운드 약 2.1kg 감량되었습니다.
물론 엄청난 감량은 아니죠.

하지만 여기서 눈여겨 봐야할 것은
그룹B는 다른 것 한 것 없이
식이섬유 섭취량만 다소 늘렸을 뿐인데,

체중이 줄고, 혈압이 낮아지고,
인슐린민감성이 향상되었다고 합니다.

이 연구결과가 식이섬유를 먹는 것이
다른 특정 다이어트 방법들보다
월등하다는 것을 증명하는 것은 아닙니다.

포인트는 식이섬유 하나만 잘 챙겨먹어도
다이어트에도, 건강에도 큰 도움이 될 수 있다는 거죠.

또 다른 한 연구에 따르면,
수용성 식이섬유 섭취량을 늘리면
복부지방을 줄이거나 예방할 수 있다고 합니다.

하루 수용성 식이섬유 섭취량 10g을 늘렸더니
복부지방 증가위험이 3.7% 감소했습니다.

이 연구에서는 식이섬유가
식욕을 감소시키는데 도움이 된다고 합니다.

과체중, 비만인 폐경 후 여성 35명을 상대로
실험을 해보았더니
수용성 섬유질을 섭취하면
식욕을 촉진하는 호르몬 그렐린 수치가
감소하는 것으로 나타났다고 합니다.

이 외에도 적정량의 식이섬유 섭취가
대장암, 유방암 예방 그리고 변비에도
도움이 된다는 다수의 연구결과가 있고,
심장병의 위험을 낮춘다는 연구결과도 있습니다.

다이어트 뿐만아니라
건강한 식생활을 얘기할 때,
보통 식물성 위주의 식이를 강조하는 이유
무엇보다도 식이섬유의 유익함 때문이 아닐까
생각합니다.

간단하게 식이섬유는
먹어도 소화가 되지않는 탄수화물입니다.

탄수화물은 단당류, 다당류로 분류가 되고,
식이섬유는 다당류의 한 종류인거죠.

식이섬유는 칼로리가 제로에요.
물에 녹느냐, 안녹느냐에 따라서
수용성, 불용성으로 분류됩니다.

수용성 식이섬유는
물에서 팽창하여 젤 같은 끈적끈적한 점성을 보입니다.

때문에 수용성 식이섬유를 먹으면,
먹는 양에 비해 쉽게 포만감을 느끼게 되죠.

또 혈중 콜레스테롤과 포도당을 낮추는데에도
도움이 되기 때문에
비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증이나 심혈관계질환,
염증의 위험을 낮추는데에도 도움이 됩니다.

또 수용성 식이섬유는 장내에서 유익균에게 먹이로 쓰여서, 유익균들이 잘 자라도록 해줍니다.

여러분이 잘 알고계시는 프리바이오틱스가
바로 이 수용성 식이섬유인거죠.

수용성 식이섬유는 오트밀, 보리, 귀리, 콩류, 감귤류, 사과, 바나나, 해조류 등에 많이 포함되어 있습니다.

불용성 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진합니다.
장내 미생물에 분해되지 않아 그대로 배설이 되므로
변을 부드럽게 해주고, 변의 양을 증가시켜
변비에 도움이 되고
대장암 위험 발병까지 감소시킬 수 있습니다.

불용성 식이섬유가 많이 포함된 식품으로는
밀, 보리, 귀리, 현미 등 각종 곡류와 콜리플라워, 당근, 양배추 등의 채소류에 포함이 됩니다.

간단하게 이렇게 기억을 하세요.
보통 식이섬유가 많은 식품은
수용성, 불용성 이 두가지 타입의 식이섬유를
모두 포함하고 있다구요.

우리나라 식이섬유 평균 섭취량은 15g으로
권장량 남자 25g, 여자 20g보다
부족한 편이라고 합니다.

식이섬유가 많은 식품은
주로 통곡물, 야채, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗류
등인데요

정제되고 가공된 식품들.
예를 들어 통조림과일과 채소, 흰 빵, 흰 쌀밥
이런 음식은 식이섬유가 적을 수밖에 없습니다.
정제되고 가공되는 과정에서
식이섬유가 다 깎여나가기 때문이죠.