저탄고지로 탄수화물 쉽게 줄이기

탄수화물 쉽게 줄이는 방법
&
다이어트에 도움이 되는 탄수화물

저탄수화물 다이어트를 할때,
탄수화물의 양 얼마만큼을 얘기하는건지
확실하지 않습니다.

탄수화물의 적정 섭취량은
개개인의 나이, 성별, 신체조건, 활동량,
대사능력, 식습관 등에 영향을 받습니다.

때문에 사람마다 다를 수 밖에 없는거죠.

저탄고지 다이어트를 할 때
보통 탄수화물의 섭취량은 3단계로 제한이 됩니다.

탄수화물의 섭취량이 강,중,약으로 제한이 되는거죠.

키토제닉 다이어트에서 탄수화물의 섭취는
엄격하게 20g이하로 제한이 됩니다.

탄수화물을 100g으로 섭취량을 줄였을때,
실례로 얼만큼의 탄수화물을 먹는건지 살펴볼까요?

위의 사진과 같이 먹게되면,
총 탄수화물 102g이 됩니다.

저탄고지, 탄수화물 이렇게 줄여보세요.
우리는 아주 쉽게 숫자에 사로잡히는 경향이 있는 것 같습니다.

칼로리 섭취를 아주 엄격하게 제한하는
키토제닉 다이어트를 하는게 아닌 이상,
저탄고지에서 제시되는 가이드라인은
참고용으로만 알아두면 되겠습니다.

말씀드린 것처럼,
각자에게 필요한 탄수화물의 섭취량은
다를 수 밖에 없으므로,

내가 원하는 감량정도를 고려해서
나에게 맞는, 또는 나에게 필요한
탄수화물의 적정 섭취량을 찾으셔야 해요.

먼저, 내가 먹고있는 탄수화물의 양을
대략적으로라도 파악해보세요.

2015년 한국인영양소 섭취 기준을 참고하면,
우리나라 탄수화물 하루 권장량은
총 55~65%입니다.

하루 2000kcal가 필요한 사람의 경우,
탄수화물의 하루섭취량이 275g~325g이 되는거죠.

325g의 탄수화물, 식품으로 채워볼께요.

내가 하루 섭취하고 있는 탄수화물을
기준으로 줄여보는거죠.

예로, 밥 두공기를 먹고 있었다면,
한 공기로 줄이는 거죠.
밥 한공기를 줄이면,
간단하게 탄수화물 65g를 줄일 수 있습니다.

대신, 시금치나 오이무침, 생선구이, 고기구이,
계란찜과 같은 탄수화물이 적은 음식들을
더 드셔도 좋습니다.

아침에 시리얼을 드셨다면,
그 시리얼을 빼고 삶은 달걀2개에
샐러드나, 야채스프를 곁들여도 좋겠죠.

시리얼1컵의 탄수화물65g이 줄어들죠.

이렇게만 해도,
총 130g의 탄수화물을 줄일 수 있는거죠.

여기에 아까 추가한 반찬들의 탄수화물
약 5g이 추가된다해도,
총 125g의 탄수화물을 줄일 수 있게되죠.

저탄고지를 한다고해서,
뭔가 특별한 음식을 해서 먹어야하는것은 아닙니다.

내가 늘 먹는 먹거리에서 탄수화물을 좀 덜어내고,
대신 어류나 육류, 찜이나 구이로
지방섭취량을 늘려주고 단백질을 채워주면 됩니다.

내가 먹고있는 먹거리를 이렇게, 저렇게 바꿔보고
응용해서 나만의 저탄고지를 만들어 보는거죠.

이렇게 하면서, 탄수화물의 섭취량을 줄여나가면서
내몸에서 편안해하는
적정 탄수화물의 섭취량을 찾아보시기 바랍니다.

탄수화물 가려먹기.

탄수화물 중에는 저탄고지를 하면서도
많이 먹어줘야 하는 탄수화물이 있습니다.
바로 식이섬유인데요,

식이섬유는 탄수화물이지만,
인슐린을 자극하지 않습니다.
물론 혈당을 올리지도 않죠.

칼로리가 0. 제로칼로이에요.

하지만 먹으면 포만감을 주고,
당 흡수를 지연시키고, 다이어트를 하면
따라오는 골칫거리 변비에도 많은 도움이 됩니다.

식이섬유는 먹으면 다이어트에 도움이 되는,
많이 먹어줘야하는 탄수화물인거죠.

채소, 해조류, 버섯, 견과류,
씨앗류로 치아씨드, 해바라기씨, 아마씨, 호박씨 등
그리고 달지 않은 과일이 여기에 포함됩니다.

악명높은 탄수화물,
되도록 먹지 말아야하는 탄수화물은
바로 정제되고 가공된 탄수화물입니다.

정제탄수화물에는
설탕, 물엿, 시럽, 국수, 라면, 쌀밥, 떡, 과자, 케익 등이 포함됩니다.

이런 정제탄수화물을 먹으면
흡수가 빨라서 혈당을 급격히 올리고,
인슐린 스파이크를 유도하고,
비만의 원인, 대사질환의 원인이죠.

끊을수 없다면,
조금씩이라도 줄여나가는 것이
다이어트에도, 건강에도 됩니다.

정제탄수화물이 나쁜 탄수화물이라면,
정제되지 않은 탄수화물. 통곡물,
식품의 형태를 그대로 유지하고 있는 탄수화물을
좋은 탄수화물이라고 합니다.

바로 현미, 귀리, 보리, 콩류, 감자, 고구마,
단 과일들 등이죠.

그런데 이 좋은 탄수화물들은
정제 탄수화물에 비해서 영양면에서는 월등하지만,
당질의 함량면에서는 큰 차이가 나지 않습니다.

정제 탄수화물을 대신으로
풍부한 영양소와 식이섬유를 함유하고 있는
도정되지 않은 현미를 드시는 것이 유익하지만,

탄수화물의 함량에 있어서는 큰 차이가 없으므로
비만, 인슐린저항성, 당뇨 등
대사성 질환이 염려가 되신다면,
역시 많이 먹어서는 안되는 탄수화물입니다.