다이어트/ 단식 중 배고플 때: 혈당과 인슐린은 자극하지 않으면서 배고픔은 달래주는 5가지

오늘은 단식 중에, 식사 사이에 배가 고플 때
무엇을 먹고, 또는 마셔야
혈당과 인슐린을 크게 자극하지 않으며
배고픔을 달랠 수 있는지 알아보도록 하겠습니다

공복을 깨지 않아서 단식 중에 허용되는 음료로
식욕을 낮춰주고, 배고픔도 다스려주는
블랙커피가 그 첫번째입니다.

커피를 마시면 식욕이 억제되는데,
커피에 들어있는 카페인이 그 역할을 한다고하죠.
그래서 어떤 분들은 꼭 커피가 아니더라도 카페인이
들어간 다른 음료를 찾아서 드시기도 하는데요,


그러나 커피의 식욕억제 효과는
카페인때문이 아니라고 합니다.

커피가 다이어트에 도움이 되는지 알아보기 위해 2012년 건강한 남자 11명을 대상으로
실험을 실시해보았다고 합니다.


4종류의 다른 음료를 마시게하고
시간별로 배고픔과 포만감의 정도를 측정하였고
혈액 샘플을 모아 호르몬의 변화도 비교해보았습니다


카페인커피/ 디카페인커피/ 카페인을 탄 물/ 물
이렇게 4종류 각기 다른 음료를 마시게 했는데,
놀랍게도 그 결과

디카페인 커피를 마신 남성이
가장 식욕억제효과를 크게보고,
그 다음이 카페인 커피,
마지막으로 카페인을 탄 물과 일반 맹물을 마신 사람은
거의 같은 정도로 낮은 효과를 봤다고 합니다.

연구결과에 따르면
커피의 식욕억제, 배고픔의 완화 효과는
커피에 들어있는
펩타이드 YY호르몬을 증가시키기 때문이라고 해요.

이 호르몬은 장에서 분비되는 호르몬인데
식욕과 배고픔을 줄여주는 효과를 한다고 합니다.

커피를 마시면 이 호르몬의 수치가 증가한다는 거에요.


커피에 들어간 카페인을 꺼려하신 분이 있으셨다면,
이제는 디카페인 커피로
식욕과 배고픔을 다스려보는 것도 좋을 것 같습니다.

두번째로, 치아씨드를 이용해보세요.
식이섬유 함유량이 100g당 37.7g으로
단연 TOP입니다.


오메가3가 많이 들어가있는 음식을 먹으면
포만감이 증가된다는 연구결과가 있습니다.

치아씨드에는 오메가3가 동량의 연어보다
15배나 많이 들어있습니다.
물론 식물성 오메가3가 동물성 오메가3에 비해서
체내흡수성이 떨어진다는 것을 감안하더라도
엄청난 양인거죠.

치아씨드를 먹으면 단식이 깨지지 않을까
염려를 하실 수도 있습니다.

네 엄밀히 얘기하면 단식이 깨집니다.

치아씨드의 1회 섭취량은 28g이라고 보면
칼로리는 137이에요
하지만 GL지수는 1입니다.
혈당을 거의 올리지 않는다는 거죠.

이렇게 생각하시면 될 것 같아요.

치아씨드를 먹으면서 엄격히 단식이 깨진다고 볼 수도 있지만, 그 영향력이 아주 미미해서
식이섬유와 오메가3가 풍부하게 들어간
치아씨드로 허기를 달래서
단식을 잘 마치는 것이 오히려 이득이라구요.

밥 숟가락으로 3숟가락 정도 15g 정도가 되는데요,
이것을 잘 씻어서
마실 물 한컵에 20~30분 잘 담궈둔 후,

10배 이상으로 물어난 치아씨드가
단식 중 배고픔을 달래는 데 도움이 될 거라고 생각합니다.

공복에 허기를 달래주는 3번째는 생강차입니다.

생강을 차로 마시면
지방 분해효과, 혈당 관리 효과, 포만감 유지에
도움을 준다는 연구결과가 있는데요,

다행히도 생강은 단식 중에 먹어도 단식을 깨지 않는다고 해요.

생강을 씻어서 잘게 잘라
물에 넣어 끓여서 드셔도 되고,
물에 담궈놨다가 우려드셔도 되고,
분말로 드셔도 되는데요

대체로 안전한 식품이다보니
하루 섭취량이 얼마라고 딱 정해져있지는 않지만

과다 복용할 경우
설사, 복통, 위점막 손상을 유도할 수도 있으니 주의해주세요

네번째는 녹차입니다.
인슐린저항성을 개선하는데 도움이 되는데요,

카테킨이 체중감량도 돕고
식욕도 억제하는데 도움을 준다고 해요.

하지만 녹차의 식욕 억제 효과에 대해서는
아직도 많은 연구가 필요하다고 합니다.

녹차를 마시면 대사량이 증가하고,
면역력이 향상되고,
지방연소에 체중감량
특히 뱃살을 빼는데 도움이 된다고 하죠.

마지막으로,
가장 손 쉬운 방법 물을 드시는 거죠.

연구결과에 따르면
예를 들어 물 약 500ml를 마시면
이 물의 양이 우리 위를 충분히 확장시켜서
우리 뇌는 배부르다고 느낀다고 해요.

수분부족으로 인해 오는 갈증을
우리는 종종 배고픔으로 느끼는 경우가 있다고 하죠.
허기가 느껴질 때, 물부터 마시는 습관을 들여보세요.


맹물이 힘들다면 여기에
시나몬이나 계피, 식초, 레몬주스를
곁들여서 드시는 것도 아주 좋은 방법이죠.

식초나 시나몬은 단식을 방해하기 보다는
도움을 주는 식품이니 참고하시면 되겠습니다.