배고픔을 난 이렇게 다스려: 배부르게, 포만감은 더 오래가게 먹는 방법

오늘은 배가 덜 고프고,
먹어도 포만감이 오래가게 할 수 있는
방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

체중감량을 원하신다면 무엇보다도 식사 외에 드시는 간식을 끊으셔야한다고 말씀드렸는데
이것은 단지 추가될 칼로리를 걱정해서라기보다
3끼에+간식의 횟수까지
먹는 횟수가 너무 잦아져서
몸에는 당이 항상 차고 넘치고, 따라서 비만호르몬인 인슐린의 수치도 항상 높게 유지가 되는 거죠.

지방이 연소가 될 기회가 없으니
당연히 다이어트에는 방해가 됩니다.

그런데 간식을 끊어보려고 하면,
문제는 극심한 식욕과 배고픔이죠.
사실 버텨내기 전까지는 참기가 정말 쉽지 않습니다.

그렇다고 배고픔을 무작정 참고 억누르는 것은
현명하지 못합니다.
억누름은 한순간에 폭식으로도 이어질 수 있으니까요.


이것을 도울 수 있는 방법은
가능한 식사를 할 때 제대로 챙겨먹어서
심리적으로도 배고픔을 어느정도 완화시키고,
식사를 하고 나서도
포만감이 오래갈 수 있게끔 만들어주는 것이죠.

그러기 위해서는 첫번째가,
단백질과 질좋은 지방의 섭취를 늘리는 것입니다.

단백질과 지방은 소화흡수가 더뎌서
먹으면 포만감이 오래가게 유지해주는데요,


그동안 우리는
지방을 살을 찌게하는 원인으로 취급하고, 회피하고
순단백질로만
예를 들면 달걀 흰자, 닭가슴살, 살코기로만
먹어야한다고 믿고 그렇게 실천을 해왔습니다.

오랜시간 거듭되는 다이어트의 실패로
우리가 배우게 된 것은

체중감량에 있어서
칼로리보다는 호르몬의 영향이 더 크다는 것,
지방을 오히려 인슐린을 거의 자극하지 않는다는 것,

그래서 단백질만 먹을 때보다도
단백질과 지방을 적절히 곁들이면
오히려 인슐린을 덜 자극해서
체중감량에 도움이 된다는 것이었죠.


그러니
앞으로는 체중감량을 위해서도,
또 먹고나서 포만감이 오래가게 유지하기 위해서도
단백질과 양질의 지방을 같이 드시는 것이
도움이 되겠습니다.

설탕과 정제 탄수화물의 섭취는
대폭 줄이셔야 합니다.

국수를 먹고나면 왠지 금새 배가 꺼져
이런말들 들어본 적 있을거에요.

밀가루, 쌀가루로 된 음식을 먹으면 가루다보니
소화흡수가 빨라서 혈당을 급격하게 오르게 하죠.

이걸 해결하기 위해 인슐린은 과도하게 분비되고,
이로 인해 급격하게 올라간 혈당이
급 하락을 하게 되는거구요.

비교적 빠른 시간내에
이러한 큰 폭의 혈당차이로
배도 포만감에서 급허기로
급격한 변화를 경험하게 되는거죠.

드시는 탄수화물도 정제되고, 가공된 형태보다는

원래 식품의 형태를 그대로 유지하고 있는
통곡물, 현미, 잡곡 등을 이용하시는 것이

소화흡수가 가루로 된 정제탄수화물에 비해서
더뎌서 포만감이 오래가고 배가 덜 고프겠죠.

다이어트를 하면서 양이 줄게되면,
영양면에서 부족함이 없어도
심리적으로 결핍을 느끼게 됩니다.

이런 부분을 해결하는데 도움이 되는 것이 채소죠.

내 입맛의 맞는 샐러드를 개발을 하신다면,

충분한 양의 샐러드로
심리적 결핍을 해소하고 포만감을 유지하는 데도
도움이 되지 않을까 싶습니다.

양상추, 시금치, 케일, 피망, 양파, 토마토, 아보카도, 올리브까지 다양하죠.

아시다시피, 샐러드 드레싱은 화학첨가물에 칼로리 덩어리라고 생각하시면 맞습니다.
뿌리지 않는 것이 맞구요.

대신 다른 방법을 소개해드릴까 합니다

먼저 다진마늘을 올리브오일에 재워두면,
이것을 샐러드만들 때 조금 넣어주면
마늘과 올리브오일의 향이 풀냄새를 잡아주면서
샐러드의 맛과 향을 돋궈주죠.

여기에 마늘과 함께 고추나 청양고추를 넣어줘도
색다른 맛이 나니 취향에 따라 선택하시면 되겠습니다.

샐러드에 올리브만 넣고 드셔도
올리브맛 자체가 드레싱 역할을 충분히 해주죠.

양송이버섯도 날 것으로 드시면
고소한 맛이 나기에 잎채소와 함께먹으면
양송이의 깊은 맛이 샐러드의 맛도 돋궈줍니다.

마지막으로 여기에다 레몬즙을 뿌려주시고,
후추나 블랙페퍼를 뿌려주시면 완성입니다.

이러한 샐러드를 식사로 드시려면,

견과류: 아몬드나 호두, 해바라기씨 등
곁들이셔도 좋고,
삶은 병아리콩이나 강낭콩도 좋습니다.

삶은 달걀 2개를 같이 먹거나
스테이크용 고기도 적당량 좋습니다.


충분한 양의 샐러드를 즐기면서
단백질과 질좋은 지방을 곁들이면
몸도 든든하고 체중감량에도
더 효과적인 식사를 하시는 거죠.

마지막으로 식사 때 먹어줘서 배고프지 않게
포만감을 더 오래가게 해주는 것으로는
식이섬유가 있습니다.

식이섬유가 풍부한 음식은
식후에 혈당관리를 해줘서
과도하게 분비되는 인슐린을 방지해줘서
다이어트에 도움이 될 뿐만아니라,
포만감도 쉽게 느끼게 해주고, 오래가게 해줍니다.


어떤 식품들이 이 식이섬유를 많이 함유하고 있는지
알아볼까요?

우리의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 15g정도로
권장량보다 부족한 수준이라고 하는데요,


식이섬유가 많이 함유된 음식들을 염두해두시고,
식사준비를 할 때 적극 활용해보세요