간헐적단식:: 방법과 다이어트 효과

효과적인 체중감량 방법
오늘은 그 방법에 대해 쉽게 알려드릴께요

간헐적단식
: 말그대로 드문드문 단식을 한다는 얘기인데요

오늘은 이 단식법의 이해를 위해
쉽게 정리해서 알려드릴까 합니다

간헐적단식은
먹는 시간을 제한하는 식사법으로
(Time Restricted Eating)
먹고,단식하기를
번갈아가기를 하는 다이어트 방법입니다

간헐적단식의 원리는 쉽게 이해하자면
인슐린의 수치를 떨어뜨려
축적된 지방의 연소를 유도한다는 것인데요
이것을 제대로 이해하기 위해서는
우리몸에서 일어나는 에너지 대사과정과
이 대사과정 중에 인슐린의 역할에 대해서만
제대로 이해하면 되겠습니다

우리가 음식을 먹으면
에너지원으로 사용될 수 있는 당으로 분해가 됩니다
이렇게 분해된 당은 세포로 공급이 되고
세포에서는 이렇게 분해된 당을
우선적으로 에너지원으로 사용하게 됩니다

그리고 남은것은 지방으로 축적이 되게되죠
즉, 살이 찌는 거죠

당은 혼자서는 세포안으로 들어가지 못한다고 합니다
이때 그 역할을 하는 것이 인슐린입니다

이때 인슐린이 세포의 문을 열어주게되면
당이 세포안으로 들어갈 수 있게끔
열쇠와 같은 역할을 하는 것이죠


세포에는 인슐린이 반응하는 수용기가 있어서
인슐린이 있으면
세포는 당을 안으로 받아들인다고 합니다



인슐린이 혈당을 조절한다는 얘기
많이 들어보셨을꺼에요
인슐린이 혈중에 높은 수치의 당을 세포로 들여보내서 연소되게끔 하는 방법으로
당을 조절한다고 합니다

우리가 음식을 먹어 당이 생기면
췌장에서는 인슐린을 분비합니다
인슐린이 당을 컨트롤해야하기 때문이죠
그러므로 인슐린이 분비가 된다는것은
몸에 당이 생겼다는거고,
세포로 공급될 에너지원이 있다는 거죠

세포는 이 당이 공급되면,
당을 우선적으로 에너지원으로 쓰게끔 되어있습니다
굳이 저장된 지방을 꺼내와서 연소시키는 일은
없을거라는 거죠



다시말해서,
밖으로부터 에너지원이 지속적으로 공급이 되는 한
세포안에 축적되어 있는 지방은
연소될 기회가 없다고 보면 맞겠습니다



그럼 반대로, 우리가 단식을 하게되면
인슐린의 분비가 중단이 되겠죠
처리해야할 당이 생기지 않으니까요

다른말로 인슐린이 분비가 되지 않는다는 것은
혹은 인슐린의 수치가 낮다라는 것은
세포로 공급될 에너지원이,
그 당이 없다는 얘기와 같습니다

세포는 인슐린이 분비되지 않아
수치가 낮게 지속이 되게 되면
외부로부터
에너지원의 공급이 중단되었다라는것을 인지하고
그제서야 축적되어있던 지방을
꺼내 연소시킨다고 합니다
체중이 감소할 기회가 온거죠

하지만 인슐린이 분비되고 그 레벨이 높게 지속이 되면
세포는 당연히 에너지원,
당이 공급될거라고 믿고
축적되어있는 지방을
연소시킬 생각을 하지않는다고 해요

그래서 정리하자면,
간헐적 단식의 원리는
인슐린의 수치를 떨어뜨려 축적된 지방의 연소를 유도하고
이것이 체중감소로 이어지게 되는 것이죠

단식, 즉 공복상태를 유지하는것도
인슐린 수치를 낮추기 위한 것이구요

참고로, 우리가 탄수화물
특히
정제된 쌀, 밀가루, 설탕이 주재료인
떡이나 밥 ,빵 ,케이크를 먹게되면
우리몸에서는 당이 급격히 올라가게 되는데요
이걸 해결하기위해서는
인슐린의 양도 따라서 급격히 증가한다고 합니다

우리가 이런 음식들을 많이, 자주먹어서
우리몸안에서 당수치가 항상 높게 유지가 되면
췌장에서는 당 조절을 하기위해
인슐린의 분비를 계속 늘릴거고
그럼 우리몸안에서의 인슐린 레벨은 항상 높음이겠죠

이런 현상이 계속 지속되다보면
세포에 인슐린이 반응하는 수용기가
인슐린에 점점 둔감해진다고 해요
인슐린이 당을 데리고 와도,
세포가 문을 열어주지 않는다고 합니다
에너지원을 공급해주는 '인슐린'의 역할이
유명무실해지는거죠
이렇게 세포의 인슐린 수용기가
인슐린에 무덤덤해져서
인슐린에 반응하지않는 상황을
'인슐린저항성'이라고 부릅니다


인슐린저항성으로 인해서
외부로터의 에너지공급은 이제 차단이된거죠
여기서의 문제는
세포밖의 인슐린레벨이
'항상높음'으로 유지되고 있는 한
설사, 에너지원의 공급이
인슐린저항성으로 중단이 되었다고 하더라도
세포안에서는 지방의 연소는 일어나지 않는다고 해요

말씀드린것처럼,
외부의 인슐린레벨이 높기때문에
세포는 공급될 당이 있을거라고 인지를하고
기다린다는 거죠
하지만 몸속의 당은
인슐린저항성으로 세포로 들어가지 못하니
혈중 당농도는 계속 high로 유지되는 거구요
게다가 결국 소변으로 빠져나가게 된다고 합니다


세포내에서는 당의 부족으로 저혈당이 되는거고
에너지대사는 일어나지 못해
에너지부족의 증상들을 겪게 되겠죠

이것을 제2형 당뇨병이라고 부릅니다


하루에 세끼를 먹는 방법은
"오늘을 사는 현대인들에게 적합하지 않다"라는
의견이 있습니다
과거에는 사람들이 많이 움직여서 세끼가 필요했지만
지금은 앉아있는 시간이 많기때문에
3끼는 너무 많다는 거죠


우리는 고칼로리, 고열량의
서구화된 식습관의 문제에 대해서 잘 알고 있습니다
이런것들은 느끼고, 경험하는 우리이기에
이 단식법이 오랫동안 우리의 관심을 끌고 있는건지도 모르겠는데요

간헐적단식에는
16시간 금식하고, 8시간 먹는 16:8 방식
또는
18시간 금식하고, 6시간 먹는 18:6 방식
또는
일주일중 5일은 정상적으로 먹고,
2일을 단식하는 5:2 방식

그 방법도 아주 다양한데요

인슐린의 레벨을 최소한으로 줄이고 유지시켜
지방의 연소를 통해서 체중을 내려가게 하는게
간헐적 단식의 핵심이므로
인슐린의 분비를 최소화하기위해서는
식사가 허용되는 시간이라 하더라도
'음식의 절제' 가 필요하다고 합니다
칼로리는
어느정도 신경을 써서 제한을 해야한다고 하구요


간헐적단식에도 그 방법이 매우 다양한것처럼
억지로 선택한 단식법에 맞추려고 무리를 하는것보다는
자신의 성향과 건강상태를 알고 거기에 적합하도록
본인에게 맞는 간헐적단식방법으로
재구성해보는것도 더 바람직할 수 있겠네요



마지막으로,
이 단식법이 모든 사람에게 효과가 있는것은 아니라는것을 말씀드립니다
예를 들어
당뇨가 있는 사람의 경우 저혈당쇼크가 올 수도 있는 것처럼 말이죠

단식을 하기 전
내몸을 파악하는 것은 필수라고 할 수 있겠네요