다이어트 정체기 끝내는 짧고 강력한 운동: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

여러분은 40분 이상해야하는 운동과
20분만 했지만 40분이상의 효과를 볼 수 있는 운동이 있다면
어느쪽을 선택하시겠어요?
저는 당연히 20분이죠.

20분만 했지만, 40분의 운동효과를 볼 수 있는 운동
이 운동은 'HIIP'로 알려진
High-Intensity Interval Training 인데요,
고강도 인터벌 트레이닝으로 알려져 있죠.

고강도의 운동과 저강도의 운동을 반복해서 해주는 운동법인데요

간단하게 달리기를 할때, 빨리달리기와 천천히달리기를 번갈아가면서 해주는거죠.
운동기구 런닝머신이나 자전거를 탈 때도
이 방법을 응용할 수 있고,
맨몸으로도 이 원리를 응용해서 할 수 있는 방법들이 아주 많이 개발되어 있습니다.

방법만 들으면 단순해서 별거 아닌 것 같은데
그 효과는 아주 대단합니다.

먼저 다른 어떤유형의 운동보다도
지방을 태우는데 효과적이라고 합니다.
체중감량에 좋다는 거죠.

운동이 끝난 후에도 운동이 지속되는 것과 같은 효과가 유지되어서 열량 소비가 더 많다는 것.
당연히 다이어트에 도움이 되겠죠.

이 운동을 하면 혈당과 인슐린을 낮추어줘서
당뇨에도 도움이 된다는 강점이 있고,
무엇보다도 이 운동을 하면 신진대사가 원활해진다고 합니다.

정말로 이런 효과가 있는지,
확인이 된 효과들인지
확인을 해봐야겠죠.

2008년 연구에서
15주동안 45명의 젊은 여성들을 3그룹으로
나누어서 실험을 해보았습니다.

일주일에 3회씩
A그룹에게는 고강도 인터벌운동을 최대 20분까지,
B그룹에게는 일반강도의 강도변화가 없는 운동을 최장 40분까지,
C그룹에게는 평상시 본인들이 하던 운동을 그대로 계속하게 했다고 합니다.

결과는 A그룹의 여성들 15주동안 공복혈당과 인슐린의 레벨이 31%까지 낮아졌다고 해요.

다른 그룹의 여성들에 비해서
체지방, 복부지방, 허벅지지방이 비교도 안 될 만큼
현저한 감소를 보였다고 합니다.

반면, B그룹의 여성들의 공복혈당과 인슐린은
9%저하되었습니다.

과체중 비만 청년들을 대상으로 한
2012년 연구결과에서도
12주간의 고강도 인터벌 운동을 하게했더니,
체지방이 2kg, 복부지방이 17%까지 감소한 것으로 나타났습니다.
그리고 하루동안 일어나는 지방의 연소량이
운동전에 비해 13% 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

2015년 한 연구는
고강도 인터벌 운동효과와 관련된
50편의 연구논문을 비교 분석해서
공통적으로 드러난 효과들을 정리해서 보여주고 있는데요,

결론은 고강도 인터벌운동이 다른 운동법에 비해서
인슐린 저항성 개선효과, 공복 혈당치 완화,
체중감소에 그 효과가 현저하게 뛰어나다는 것입니다. 신진대사는 당연히 활성화 될 수 밖에 없겠죠.

연구원들이
고강도 인터벌 운동이 다른 운동법들에 비해서
운동시간이 짧은데도 보다 뛰어난 운동효과를 보고있는 이유로 하나 꼽는 것이 있는데,

고강도 인터벌 운동을 하게되면
운동이 끝난 후에도
운동효과가 한동안 지속이 된다는 것이에요


20분, 30분 정도의 운동으로
최대 약 48시간 까지
신진대사를 증가시키는 효과가 있다는 거에요.


운동은 끝이 났어도,
운동을 할때와 같이 에너지대사가
한동안 유지가 된다고 하니
그에 따른 추가적인 지방 연소도 동반이 되는 거고,
추가적으로 체중감량이 일어나겠죠.

고강도 인터벌 트레이닝,
어떻게 하는 운동인지 알아보겠습니다.

달리기로 고강도 인터벌 운동을 한다고 가정을 해보죠.

먼저 5~10분정도 가볍게 워밍업을 해주시고,
워밍업이 끝나면
숨이 찰 정도로 2~3분을 빠르게 뛰는건데요,
여기서 숨이 찰 정도로 고강도로 뛰어야한다는 것이
중요 포인트입니다.
그래야 효과가 있고, 심박수를 최대 80~90%까지
끌어올릴정도로 숨이 차야합니다.
다시 1~2분을 천천히 걸어주고,
다시 숨이 찰 정도로 2~3분을 뛰고,
이것을 20분 안밖으로 지속해주시면 됩니다.

고강도라고 하는 강도는 개인마다 차이가 있겠죠.
시간이 지나면서 운동이 점점 익숙해짐에 따라
점점 더 강도가 높아져야 한다는 것 기억해주시고,
같은 방법을 응용해서 싸이클을 타셔도 되고,
러닝머신, 스텝퍼를 이용하셔도 되겠습니다.

이러한 운동은 유튜브나 어플을 이용하면 더욱 편하게 할 수 있습니다.

물론, 이 운동 역시 주의사항이 있는데요

운동 전 준비운동은 아주 중요하고,
고강도는 숨이 찰 정도로 하는 정도이기에
심장에 어느정도 무리가 갈 수 있습니다.
당연히
심장이 약하신 분들은 각별히 주의가 필요하겠죠.

개인의 건강상태에 따라 운동의 종류를 선택해보세요.
관절에 문제가 있다면 달리기보단 수영이 좋겠죠.

운동횟수는 목적에 따라,
내 몸 상태에 따라 달라질 수 있습니다.



신진대사율을 끌어올릴 수 있는 방법들,
지난 포스팅에 이어서
오늘은 고강도 인터벌 트레이닝에 대해서 알아보았습니다.
도움이 되셨길 바랍니다.