간헐적단식의 효과를 2배 높이는 식단
다양한 다이어트방법이 쏟아지고 있는 현대시대
그 중, 비교적 쉬운 다이어트방법에 속하지만
효과면에서 뛰어난 '간헐적단식' 이
현대인의 다이어트 방법으로 주목받고 있는데요
오늘은
이 '간헐적단식'의 다이어트효과를
2배 높일 수 있는 방법
그리고 식단의 구성을 통한 상관관계에 대해 알아보려고 합니다
간헐적단식은 크게 시간별, 식단별로
그에 따른
'다이어트효과'를
감소시킬수도 혹은 증대시킬수도 있습니다
오늘의 포스팅에서는
단식시간별 권장하는 식단에 대해 다뤄보겠습니다
1. 12:12 단식
즉, 하루 24시간 중 공복유지 단식시간이 12시간/ 시간가능시간 12시간안으로 진행하는 단식의 경우
보통 12시간의 단식(공복)만으로는 다이어트의 충분한 효과를 보기가 어렵기때문에
저탄수화물 식단을 병행하는것이 좋은데
▶하루에 먹는 '당질' 을 20~50g으로 제한할 것을 권장합니다
예를 들면, 음식물 섭취가 가능한 시간이 AM08:00~PM20:00 라고 한다면,
오전(AM08:00) → 계란, 두부, 낫또 +샐러드 (+아보카도, 견과류, 치즈)
점심(PM13:00) → 일반식을 드셔도 좋지만, 밥은 빼고 드셔야해요
저녁(PM19:30) → 고기, 생선 + 쌈채소
이 식단을 12시간안( AM08:00~PM20:00 )에 드시면 되는거에요
참고로,
당질20g은 지방을 주연료로 사용하는 일명 케토시스 상태를 '유발'하는 용량이므로,
24시간 단식과 비교했을때 50~70% 효과를 느낄수 있습니다
다만, 효과가 큰 만큼 몸에 무리가 갈 수 있어
권장기간 : 짧게는 3일~최대 2개월
하지만 조금이라도 몸에 무리가 된다면, 점심에 밥 1/2공기를 추가하는것 권장합니다
2. 16:8 단식
즉, 하루 24시간 중 공복유지 단식시간이 16시간(수면시간포함) + 음식물 섭취 가능시간 8시간의 단식경우
▶당질50g 권장
아까 12시간 단식의 당질 20g에서 +밥반공기(1/2공기)를 추가한것이라고 보면 됩니다
예를 들면,
a. 3끼형 식단 예시
아침(AM10:00) → 계란, 두부 +샐러드
점심(PM13:00) → 일반식(밥1/2공기)
저녁(PM17:30) → 고기,생선+쌈채소
b. 2끼형 식단 예시
점심(PM12:00) → 일반식(밥1/2공기)
간식(PM15:00) → 계란,견과류,치즈,토마토
저녁(PM19:30) → 고기,생선 +쌈채소
이 식단을 음식물섭취가 가능한 '8시간' 안에 드시면 되는것입니다
16:8 단식은 실천가능성이 높으면서, 가장 효율적인 단식방법으로 꼽히는데요,
당질 50g은
케토시스를 '방지'하는 용량으로, 이 방법의 경우
권장기간: 6개월 이내 입니다
3. 5:2단식 (주7일 중 2일 24시간 단식)
즉, 하루종일 단식을 유지하는 경우
이 방법은 단식만으로 다이어트의 충분한 효과를 볼 수 있습니다
따라서, 저탄수화물 다이어트를 무리하게 병행하는것 권장하지 않습니다.
18~24시간 단식을 시행한다면 당질 100g을 여유있게 드셔도 좋습니다
참고로 당질 100g라는 양은 '1세 이상의 모든연령에서 평균적으로 필요로 하는 량' 입니다
권장기간 6개월 이상이 되겠네요
a. 평소 식단(주7일 중 5~6회)
아침 (AM07:00) → 일반식(밥1/2공기)
점심 (PM13:00) → 일반식(밥1/2공기)
저녁 (PM18:30) → 고기,생선 +쌈채소
b. 단식날 식단(주7일 중 1~2회)
아침 x
점심 x
저녁(PM19:00) → 일반식(밥1/2공기)
마지막으로, 요요를 방지하는 차원에서 시행하셔도 좋은데
단식은 12시간, 당질은 100g까지 조금씩 늘려가며
본인의 체중을 일정하게 유지할수 있는 접점을 찾는것이 좋습니다
단, 당질 섭취량은 활동량에 따라 최대 200g까지 늘리셔도 좋습니다
당질 섭취량=활동량에 비례하기 때문이죠
활동량이 많은 사람의 경우, 최대 200g까지 당질의 섭취가 가능하기에
본인의 능력치에 따라 조정을 하면 되겠네요~
오늘은 이렇게 다양한 예시를 통해
간헐적단식과 저탄수화물의 비율을 조정함으로써
이 둘의 상관관계를 통한 다이어트 효과를 높이는 방법에 대해 알아보았는데요~
많은 분들이 간헐적 단식을 실행하고 계시지만
"나는 살이 하나도 안빠지더라" 하시는 분들은
스스로가 간과하고 있는 부분을 체크해보고
내가 진행하는 식단에 원인이 있는것은 아닌지,
변화를 필요로 하는것은 아닌지
접근해보는 것이 좋겠습니다